Esportes
Nutrição para beisebol e softbol
Faça uma refeição normal com carboidrato e proteína antes do jogo, belisque entre as partidas nos dias de torneio e continue bebendo no banco de reservas, principalmente no sol.
No beisebol e no softbol, você passa a maior parte do tempo parado esperando, com alguns sprints curtos, arremessos e tacadas no meio. O gasto de energia por hora é moderado, mas os jogos são longos, e torneios de fim de semana podem ter três ou quatro partidas em um dia. Arremessadores e receptores trabalham bem mais do que os jogadores de campo externo. As ligas de softbol de arremesso lento costumam jogar à noite no verão, às vezes em rodadas duplas.
Antes do jogo
Um único jogo de softbol de arremesso lento não exige nenhuma alimentação especial. Uma refeição normal com carboidrato e proteína algumas horas antes já basta. Em um torneio, a alimentação pesa mais: comece o dia com um café da manhã reforçado, ficando na faixa de 1 a 4 g de carboidrato por kg nas horas antes do primeiro jogo, e depois planeje lanches entre as partidas.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Ovos, torrada e uma tigela de frutas
- Sanduíche de peru com queijo e uvas
- Frango com arroz e milho
- Aveia com banana e mel
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Um punhado de pretzels
- Meio sanduíche de pasta de amendoim
Durante
Entradas longas no campo e muita espera no banco de reservas fazem a gente esquecer de comer ou beber. Deixe uma garrafa no banco e beba a cada meia entrada. Nos dias de torneio, coma um lanchinho de carboidrato entre os jogos e mire em cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora ao longo das muitas horas de jogo. Sementes de girassol são um clássico do banco: servem para ter o que mastigar, mas dão pouca energia.
Depois
Depois do jogo, consuma de 20 a 40 g de proteína junto com carboidrato. A comida do time depois da partida costuma ser pizza e cerveja: a pizza pode fornecer carboidrato e um pouco de proteína, mas acrescente água e lembre que o álcool pode atrasar a reidratação e a recuperação.
- Leite com chocolate
- Sanduíche de frango grelhado com melancia
- Pizza com uma salada e um copão de água
- Iogurte grego com cerejas
Hidratação
Jogar no verão significa horas sob sol direto, com pouca sombra no campo. Mesmo com esforço moderado, você pode perder muito líquido ao longo de uma rodada dupla. Beba a cada meia entrada, tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal e inclua uma bebida esportiva ou lanches salgados nos dias quentes de torneio. Depois que o dia terminar, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Receptores com o equipamento completo são os que mais suam. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Leve uma caixa térmica para os torneios com água, bebidas esportivas, frutas e sanduíches.
- Receptores e arremessadores precisam de mais líquido e energia do que os jogadores de campo externo.
- Coma entre os jogos mesmo sem fome. O último jogo do dia costuma ser o que decide.
- Aproveite a sombra do banco de reservas entre as entradas.
Perguntas
O que devo comer antes de um jogo de softbol?
Uma refeição normal com carboidrato e proteína algumas horas antes basta para um jogo. Em torneios, comece com um café da manhã reforçado e faça lanches entre as partidas.
O que comer entre os jogos de um torneio de beisebol?
Alimentos pequenos e fáceis: sanduíches, bananas, pretzels, uvas e uma bebida esportiva. Evite refeições grandes e gordurosas entre os jogos.
Jogadores de beisebol precisam de bebidas esportivas?
Em dias quentes e torneios longos, elas podem ajudar com carboidrato e sódio. Para um jogo à noite com clima ameno, normalmente a água basta.
Semente de girassol é boa para quem joga beisebol?
É um hábito tranquilo no banco de reservas e traz um pouco de gordura, proteína e sal, mas não é uma refeição completa nem uma fonte de carboidrato para dar energia.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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