Sportarten
Ernährung für Baseball und Softball
Iss vor dem Spiel eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein, snacke an Turniertagen zwischen den Spielen und trink im Dugout immer weiter, besonders in der Sonne.
Beim Baseball und Softball stehst du meistens herum und wartest, unterbrochen von kurzen Sprints, Würfen und Schwüngen. Der Energieverbrauch pro Stunde ist moderat, aber die Spiele sind lang, und bei Turnieren am Wochenende können es drei oder vier Spiele an einem Tag werden. Pitcher und Catcher arbeiten deutlich härter als Outfielder. Slowpitch-Ligen spielen im Sommer oft abends, manchmal als Doubleheader.
Vor dem Spiel
Für ein einzelnes Slowpitch-Spiel brauchst du keine besondere Verpflegung. Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein ein paar Stunden vorher reicht. Bei einem Turnier kommt es mehr auf die Ernährung an: Starte mit einem kräftigen Frühstück, bleib in den Stunden vor deinem ersten Spiel im Bereich von 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg und plane dann Snacks zwischen den Spielen ein.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Eier, Toast und eine Schüssel Obst
- Sandwich mit Pute und Käse und dazu Trauben
- Hähnchen mit Reis und Mais
- Haferbrei mit Banane und Ahornsirup
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Eine Handvoll Salzbrezeln
- Ein halbes Erdnussbutter-Sandwich
Währenddessen
Lange Innings im Feld und lange Wartezeiten im Dugout machen es leicht, Essen und Trinken zu vergessen. Hab eine Flasche im Dugout und trink in jedem Halbinning. An Turniertagen isst du zwischen den Spielen einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und peilst über die langen Spielstunden etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde an. Sonnenblumenkerne sind ein Dugout-Klassiker: ganz nett zum Knabbern, aber kaum Energie.
Danach
Nach dem Spiel solltest du 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten essen. Beim Essen nach dem Spiel gibt es im Team oft Pizza und Bier: Pizza liefert Kohlenhydrate und etwas Protein, aber trink dazu Wasser und denk daran, dass Alkohol die Rehydrierung und Erholung verlangsamen kann.
- Schokomilch
- Sandwich mit gegrilltem Hähnchen und dazu Wassermelone
- Pizza mit einem Beilagensalat und einem großen Glas Wasser
- Griechischer Joghurt mit Kirschen
Flüssigkeit
Sommerliches Baseball bedeutet Stunden in der prallen Sonne mit wenig Schatten auf dem Feld. Selbst bei moderater Belastung kannst du bei einem Doubleheader viel Flüssigkeit verlieren. Trink in jedem Halbinning, versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten, und greif an heißen Turniertagen zu einem Sportgetränk oder salzigen Snacks. Ersetze nach dem Ende des Tages etwa 1,25 bis 1,5 L für jedes verlorene kg. Catcher in voller Ausrüstung schwitzen am meisten. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Nimm zu Turnieren eine Kühltasche mit Wasser, Sportgetränken, Obst und Sandwiches mit.
- Catcher und Pitcher brauchen mehr Flüssigkeit und Energie als Outfielder.
- Iss zwischen den Spielen, auch wenn du keinen Hunger hast. Das letzte Spiel des Tages ist oft das, auf das es ankommt.
- Nutze zwischen den Innings den Schatten im Dugout.
Fragen
Was sollte ich vor einem Softballspiel essen?
Für ein Spiel reicht eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein ein paar Stunden vorher. Bei Turnieren startest du mit einem kräftigen Frühstück und snackst zwischen den Spielen.
Was sollte ich zwischen den Spielen bei einem Baseballturnier essen?
Kleine, leichte Sachen: Sandwiches, Bananen, Salzbrezeln, Trauben und ein Sportgetränk. Vermeide zwischen den Spielen große, fettige Mahlzeiten.
Brauchen Baseballspieler Sportgetränke?
An heißen Tagen und bei langen Turnieren können sie mit Kohlenhydraten und Natrium helfen. Bei einem Abendspiel bei mildem Wetter reicht meist Wasser.
Sind Sonnenblumenkerne gut fürs Baseball?
Im Dugout sind sie eine ganz nette Gewohnheit und liefern etwas Fett, Protein und Salz, aber sie sind weder eine vollständige Mahlzeit noch eine Kohlenhydratquelle für Energie.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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