Ernæring til baseball og softball: Guide til kampdagen

Baseball og softball handler mmest om at stå og vente, afbrudt af korte sprint, kast og sving. Energiforbruget pr. time er moderat, men kampene er lange, og weekendturneringer kan give tre eller fire kampe på en dag. Pitchere og catchere knokler meget mere end outfieldere. Slowpitch-ligaer spilles ofte om aftenen om sommeren, nogle gange som dobbeltkampe.

Forbrændte kalorier

415

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved baseball og softball?

Før kampen

En enkelt slowpitch-kamp kræver ikke særlig brændstof. Et almindeligt måltid med kulhydrater og protein et par timer før er nok. Til en turnering betyder maden mere: start dagen med en solid morgenmad, og hold dig inden for 1 til 4 g kulhydrat pr. kg i timerne før din første kamp, og planlæg derefter mellemmåltider mellem kampene.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Æg, ristet brød og en skål frugt
Sandwich med kalkun og ost og vindruer
Kylling og ris med majs
Havregrød med banan og ahornsirup

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan
En håndfuld saltstænger
En halv sandwich med jordnøddesmør

Æg Hvidt brød Kalkunbryst Cheddarost Druer Kyllingebryst Hvide ris Majs Havregrynsgrød Banan Ahornsirup Kringler Jordnøddesmør

Under kampen

Lange innings på banen og lange pauser i dugouten gør det let at glemme at spise og drikke. Hav en flaske i dugouten, og drik hver halve inning. På turneringsdage skal du spise en lille kulhydratsnack mellem kampene og sigte efter cirka 30 til 60 g kulhydrat i timen over de lange spilletimer. Solsikkekerner er en klassiker i dugouten: fine at have noget at tygge på, men de giver ikke meget energi.

Bagefter

Efter kampen skal du have 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater. Holdmaden efter kampen er ofte pizza og øl: pizza kan dække kulhydrater og noget protein, men tilføj vand, og husk at alkohol kan gøre genopfyldning af væske og restitution langsommere.

Kakaomælk
Sandwich med grillet kylling og en side vandmelon
Pizza med en lille salat ved siden af og et stort glas vand
Græsk yoghurt med kirsebær

Chokolademælk Kyllingebryst Fuldkornsbrød Vandmelon Ostepizza Romainesalat Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Kirsebær

Væske

Sommerbaseball betyder timer i direkte sol med lidt skygge på banen. Selv ved moderat indsats kan du miste meget væske over en dobbeltkamp. Drik hver halve inning, prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten, og tag en sportsdrik eller salte snacks med på varme turneringsdage. Erstat cirka 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt, når dagen er slut. Catchere i fuldt udstyr sveder mest. Svedrateberegner.

Tips

Tag en kølebag med til turneringer med vand, sportsdrikke, frugt og sandwich.
Catchere og pitchere har brug for mere væske og energi end outfieldere.
Spis mellem kampene, selv når du ikke er sulten. Dagens sidste kamp er ofte den, der tæller.
Brug skyggen i dugouten mellem inningerne.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise før en softballkamp?

Et almindeligt måltid med kulhydrater og protein et par timer før er nok til én kamp. Til turneringer skal du starte med en solid morgenmad og spise mellemmåltider mellem kampene.

Hvad skal jeg spise mellem kampene til en baseballturnering?

Små, lette fødevarer: sandwich, bananer, saltstænger, vindruer og en sportsdrik. Undgå store fede måltider mellem kampene.

Har baseballspillere brug for sportsdrikke?

På varme dage og under lange turneringer kan de hjælpe med kulhydrater og natrium. Til én aftenkamp i mildt vejr er vand som regel nok.

Er solsikkekerner gode til baseball?

De er en fin vane i dugouten og giver lidt fedt, protein og salt, men de er hverken et helt måltid eller en kulhydratkilde til energi.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.