Alimentazione per baseball e softball

Nel baseball e nel softball si sta soprattutto in piedi ad aspettare, tra brevi scatti, lanci e swing. Il dispendio energetico all'ora è moderato, ma le partite sono lunghe e i tornei del weekend possono voler dire tre o quattro partite in un giorno. Lanciatori e ricevitori lavorano molto più degli esterni. I campionati di slowpitch si giocano spesso la sera d'estate, a volte con doubleheader.

Prima della partita

Una sola partita di slowpitch non richiede un'alimentazione speciale. Basta un normale pasto con carboidrati e proteine qualche ora prima. Per un torneo l'alimentazione conta di più: inizia la giornata con una colazione abbondante, restando tra 1 e 4 g di carboidrati per kg nelle ore prima della tua prima partita, poi pianifica gli spuntini tra una partita e l'altra.

Durante

Con i lunghi inning in campo e le lunghe attese in panchina è facile dimenticarsi di mangiare o bere. Tieni una bottiglia in panchina e bevi a ogni metà inning. Nei giorni di torneo mangia un piccolo spuntino di carboidrati tra una partita e l'altra e punta a circa 30-60 g di carboidrati all'ora durante le lunghe ore di gioco. I semi di girasole sono un classico della panchina: vanno bene per avere qualcosa da sgranocchiare, ma danno poca energia.

Dopo

Dopo la partita assumi 20-40 g di proteine insieme a carboidrati. Il cibo di squadra dopo la partita è spesso pizza e birra: la pizza può coprire i carboidrati e un po' di proteine, ma aggiungi dell'acqua e ricorda che l'alcol può rallentare la reidratazione e il recupero.

• Latte al cioccolato
• Panino con pollo alla griglia e anguria a parte
• Pizza con un'insalata di contorno e un bel bicchiere d'acqua
• Yogurt greco con ciliegie

Idratazione

Giocare d'estate significa ore sotto il sole diretto, con poca ombra in campo. Anche con uno sforzo moderato puoi perdere molti liquidi durante un doubleheader. Bevi a ogni metà inning, cerca di tenere la perdita di peso sotto il 2% del peso corporeo e aggiungi una bevanda per sportivi o snack salati nei giorni di torneo caldi. A fine giornata reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. I ricevitori con l'attrezzatura completa sudano di più. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Porta ai tornei una borsa frigo con acqua, bevande per sportivi, frutta e panini.
• Ricevitori e lanciatori hanno bisogno di più liquidi ed energia degli esterni.
• Mangia tra una partita e l'altra anche se non hai fame. L'ultima partita della giornata è spesso quella che conta.
• Sfrutta l'ombra della panchina tra un inning e l'altro.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.