Deportes
Nutrición para béisbol y sóftbol
Toma una comida normal con hidratos y proteínas antes del partido, come algo entre partidos los días de torneo y sigue bebiendo en el banquillo, sobre todo si hay sol.
El béisbol y el sóftbol son sobre todo estar de pie y esperar, con breves carreras, lanzamientos y swings de por medio. El gasto de energía por hora es moderado, pero los partidos son largos y en los torneos de fin de semana puedes jugar tres o cuatro en un solo día. Lanzadores y receptores trabajan mucho más que los jardineros. Las ligas de lanzamiento lento suelen jugarse por las tardes en verano, a veces en dobles jornadas.
Antes del partido
Un solo partido de lanzamiento lento no requiere un combustible especial. Basta con una comida normal con hidratos y proteínas unas horas antes. En un torneo, la alimentación importa más: empieza el día con un buen desayuno, manteniéndote en el rango de 1 a 4 g de hidratos de carbono por kg durante las horas previas a tu primer partido, y luego planifica tentempiés entre partidos.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Huevos, tostadas y un bol de fruta
- Bocadillo de pavo y queso con uvas
- Pollo con arroz y maíz
- Copos de avena con plátano y sirope de arce
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un puñado de pretzels
- Medio bocadillo de crema de cacahuete
Durante
Las entradas largas en el campo y las esperas en el banquillo hacen que sea fácil olvidarse de comer o beber. Ten una botella en el banquillo y bebe en cada media entrada. En los días de torneo, come un tentempié pequeño de hidratos entre partidos y busca tomar unos 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora durante las largas horas de juego. Las pipas de girasol son un clásico del banquillo: sirven para tener algo que mascar, pero aportan poca energía.
Después
Después del partido, toma de 20 a 40 g de proteína con hidratos. La comida de equipo tras el partido suele ser pizza y cerveza: la pizza puede aportar hidratos y algo de proteína, pero añade agua y ten en cuenta que el alcohol puede frenar la rehidratación y la recuperación.
- Leche con chocolate
- Bocadillo de pollo a la plancha con sandía
- Pizza con una ensalada y un vaso grande de agua
- Yogur griego con cerezas
Hidratación
Jugar en verano significa pasar horas a pleno sol, con poca sombra en el campo. Incluso con un esfuerzo moderado, puedes perder mucho líquido en una doble jornada. Bebe en cada media entrada, intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % de tu peso corporal y añade una bebida deportiva o tentempiés salados en los días de torneo con calor. Repón unos 1,25 a 1,5 L por cada kg perdido cuando termine el día. Los receptores, con todo el equipo puesto, son los que más sudan. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Lleva una nevera a los torneos con agua, bebidas deportivas, fruta y bocadillos.
- Los receptores y los lanzadores necesitan más líquido y energía que los jardineros.
- Come entre partidos aunque no tengas hambre. El último partido del día suele ser el que cuenta.
- Aprovecha la sombra del banquillo entre entradas.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de un partido de sóftbol?
Para un partido basta con una comida normal con hidratos y proteínas unas horas antes. En los torneos, empieza con un buen desayuno y come algo entre partidos.
¿Qué debo comer entre partidos en un torneo de béisbol?
Alimentos pequeños y fáciles: bocadillos, plátanos, pretzels, uvas y una bebida deportiva. Evita las comidas grandes y grasientas entre partidos.
¿Necesitan bebidas deportivas los jugadores de béisbol?
En días de calor y en torneos largos pueden ayudar con los hidratos y el sodio. Para un partido por la tarde con buen tiempo, normalmente basta con agua.
¿Son buenas las pipas de girasol para jugar al béisbol?
Son un hábito aceptable en el banquillo y aportan algo de grasa, proteína y sal, pero no son una comida completa ni una fuente de hidratos para tener energía.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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