Sporter
Kost för baseboll och softboll
Ät en vanlig måltid med kolhydrater och protein före matchen, ta mellanmål mellan matcherna på turneringsdagar och fortsätt dricka i spelarbåset, särskilt i solen.
Baseboll och softboll handlar mest om att stå och vänta, avbrutet av korta sprinter, kast och slag. Energiförbrukningen per timme är måttlig, men matcherna är långa och en turnering på helgen kan innebära tre eller fyra matcher på en dag. Pitchers och catchers jobbar mycket hårdare än outfielders. Slowpitch-serier spelas ofta på kvällarna på sommaren, ibland som dubbelmatcher.
Före matchen
En enda slowpitch-match kräver inget särskilt bränsle. En vanlig måltid med kolhydrater och protein några timmar innan räcker. Inför en turnering spelar maten större roll: börja dagen med en rejäl frukost, håll dig inom 1 till 4 g kolhydrater per kg under timmarna före din första match och planera sedan mellanmål mellan matcherna.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Ägg, rostat bröd och en skål frukt
- Macka med kalkon och ost samt druvor
- Kyckling och ris med majs
- Havregrynsgröt med banan och lönnsirap
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- En näve saltstänger
- En halv macka med jordnötssmör
Under matchen
Långa innings på planen och långa väntetider i spelarbåset gör det lätt att glömma att äta och dricka. Ha en flaska i båset och drick varje halv inning. På turneringsdagar äter du ett litet kolhydratrikt mellanmål mellan matcherna och siktar på cirka 30 till 60 g kolhydrater per timme under de långa speltimmarna. Solrosfrön är en klassiker i båset: okej att tugga på, men de ger inte mycket energi.
Efter matchen
Efter matchen är det bra med 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater. Lagmaten efter matchen är ofta pizza och öl: pizza kan ge kolhydrater och en del protein, men lägg till vatten och tänk på att alkohol kan göra att vätskeåterhämtningen och återhämtningen går långsammare.
- Chokladmjölk
- Grillad kycklingmacka med vattenmelon till
- Pizza med en sidosallad och ett stort glas vatten
- Grekisk yoghurt med körsbär
Vätska
Sommarbaseboll betyder timmar i direkt sol med lite skugga på planen. Även vid måttlig ansträngning kan du förlora mycket vätska under en dubbelmatch. Drick varje halv inning, försök hålla viktminskningen under 2 % av kroppsvikten och lägg till sportdryck eller salta mellanmål på varma turneringsdagar. Ersätt ungefär 1,25 till 1,5 L för varje kg du har förlorat när dagen är slut. Catchers i full utrustning svettas mest. Svettkalkylator.
Tips
- Ta med en kylväska till turneringar med vatten, sportdryck, frukt och mackor.
- Catchers och pitchers behöver mer vätska och energi än outfielders.
- Ät mellan matcherna även när du inte är hungrig. Dagens sista match är ofta den som gäller.
- Utnyttja skuggan i spelarbåset mellan innings.
Frågor
Vad ska jag äta före en softbollmatch?
En vanlig måltid med kolhydrater och protein några timmar innan räcker för en match. Inför turneringar börjar du med en rejäl frukost och tar mellanmål mellan matcherna.
Vad ska jag äta mellan matcherna på en basebollturnering?
Små, lättätna saker: mackor, bananer, saltstänger, druvor och en sportdryck. Undvik stora, feta måltider mellan matcherna.
Behöver basebollspelare sportdryck?
På varma dagar och under långa turneringar kan den hjälpa till med kolhydrater och natrium. Vid en kvällsmatch i milt väder räcker oftast vatten.
Är solrosfrön bra vid baseboll?
De är en helt okej vana i spelarbåset och ger lite fett, protein och salt, men de är varken en hel måltid eller en kolhydratkälla för energi.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis