Lajit
Urheiluravitsemus: baseball ja softball
Syö ennen ottelua tavallinen ateria, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia, napostele otteluiden välillä turnauspäivinä ja jatka juomista vaihtopenkillä, etenkin auringossa.
Baseballissa ja softballissa seistään ja odotellaan enimmäkseen, ja välillä tulee lyhyitä pikajuoksuja, heittoja ja lyöntejä. Energiankulutus tunnissa on kohtuullinen, mutta ottelut kestävät pitkään, ja viikonlopun turnauksissa voi olla kolme tai neljä ottelua päivässä. Syöttäjät ja sieppaajat tekevät paljon enemmän töitä kuin ulkokenttäpelaajat. Hidaspallosarjat pelataan usein kesäiltaisin, joskus tuplaotteluina.
Ennen peliä
Yksi hidaspallo-ottelu ei vaadi erityistä energiaa. Tavallinen hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria muutama tunti ennen riittää. Turnauksessa ravinnolla on isompi merkitys: aloita päivä reilulla aamiaisella, ja pysy ennen ensimmäistä ottelua tuntien aikana 1-4 gramman hiilihydraattimäärässä painokiloa kohti. Suunnittele sitten välipalat otteluiden väliin.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Munia, paahtoleipää ja kulho hedelmiä
- Kalkkuna-juustoleipä ja viinirypäleitä
- Kanaa ja riisiä maissin kera
- Kaurapuuroa banaanilla ja vaahterasiirapilla
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Kourallinen suolapretzeleitä
- Puolikas maapähkinävoileipä
Pelin aikana
Pitkien vuoroparien aikana kentällä ja pitkillä odotushetkillä vaihtopenkillä syöminen ja juominen unohtuvat helposti. Pidä pullo vaihtopenkillä ja juo jokaisen puolivuoron aikana. Turnauspäivinä syö otteluiden välillä pieni hiilihydraattipitoinen välipala ja tavoittele noin 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa pelin pitkien tuntien ajan. Auringonkukansiemenet ovat vaihtopenkin klassikko: sopivat hyvin pureskeltavaksi, mutta niistä ei saa paljon energiaa.
Jälkeen
Ottelun jälkeen syö 20-40 g proteiinia hiilihydraattien kanssa. Joukkueen ottelun jälkeinen ruoka on usein pizzaa ja olutta: pizza voi kattaa hiilihydraatit ja osan proteiinista, mutta lisää mukaan vettä, ja muista, että alkoholi voi hidastaa nesteytymistä ja palautumista.
- Suklaamaito
- Grillattu kanaleipä ja lisukkeena vesimeloni
- Pizza, lisukesalaatti ja iso lasi vettä
- Kreikkalaista jogurttia kirsikoilla
Nesteytys
Kesäpallo tarkoittaa tunteja suorassa auringossa, ja kentällä on vähän varjoa. Jopa kohtuullisella rasituksella voit menettää paljon nestettä tuplaottelun aikana. Juo jokaisen puolivuoron aikana, yritä pitää painonpudotus alle 2 prosentissa kehonpainosta ja lisää helteisinä turnauspäivinä urheilujuoma tai suolaisia naposteltavia. Korvaa päivän jälkeen noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti. Täysissä varusteissa olevat sieppaajat hikoilevat eniten. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Ota turnauksiin mukaan kylmälaukku, jossa on vettä, urheilujuomia, hedelmiä ja voileipiä.
- Sieppaajat ja syöttäjät tarvitsevat enemmän nestettä ja energiaa kuin ulkokenttäpelaajat.
- Syö otteluiden välillä, vaikka ei olisi nälkä. Päivän viimeinen ottelu on usein se, jolla on eniten väliä.
- Hyödynnä vaihtopenkin varjoa vuoroparien välillä.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen softball-ottelua?
Tavallinen hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria muutama tunti ennen riittää yhteen otteluun. Turnauksissa aloita reilulla aamiaisella ja napostele otteluiden välillä.
Mitä syödä baseball-turnauksen otteluiden välillä?
Pieniä ja helppoja ruokia: voileipiä, banaaneja, pretzeleitä, viinirypäleitä ja urheilujuoma. Vältä isoja rasvaisia aterioita otteluiden välillä.
Tarvitsevatko baseballin pelaajat urheilujuomia?
Helteellä ja pitkissä turnauksissa niistä voi olla apua hiilihydraattien ja natriumin takia. Yhteen iltaotteluun leudossa säässä vesi riittää yleensä.
Ovatko auringonkukansiemenet hyviä baseballissa?
Ne ovat ihan kiva tapa vaihtopenkillä ja tuovat vähän rasvaa, proteiinia ja suolaa, mutta ne eivät ole täysi ateria eivätkä hiilihydraattilähde energiaksi.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi