Deportes
Nutrición para ciclismo
En salidas de menos de una hora, basta con una comida normal. En las más largas, come hidratos antes, toma de 30 a 60 g de hidratos por hora sobre la bici (más en salidas larguísimas) y después toma proteína con hidratos.
El ciclismo es un esfuerzo constante y continuo, a veces durante muchas horas. Ir al trabajo en 45 minutos y hacer una salida en grupo de cinco horas son cosas muy distintas. En las salidas largas, el principal límite suele ser el hidrato de carbono: cuando se agotan las reservas de los músculos y del hígado, los ciclistas lo llaman "pájara". La buena noticia es que comer sobre la bici es mucho más fácil que hacerlo corriendo.
Antes del partido
Para una salida larga, toma una comida a base de hidratos de 2 a 4 horas antes, dentro del rango de 1 a 4 g por kg, y acércate al extremo alto si la salida es más larga o más dura. Un ciclista de 70 kg (154 lb) que vaya a salir tres horas podría tomar 150 g de hidratos o más en ese margen. En salidas cortas no hace falta: basta con una comida normal antes, a lo largo del día.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Copos de avena con plátano, miel y leche
- Bagel con crema de cacahuete y miel
- Arroz con huevos y espinacas
- Pasta con pollo y un poco de parmesano
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un par de dátiles
- Una rebanada de pan blanco con miel
Durante
Aquí es donde más se diferencia el ciclismo. En salidas de entre 1 y 2,5 horas, busca tomar de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora. En las más largas, puede ayudar llegar hasta 90 g por hora con una mezcla de tipos de hidratos (glucosa y fructosa), si tu estómago está acostumbrado. Empieza a comer durante la primera hora, no cuando ya te notes vacío. Valen barritas, plátanos, dátiles, pasteles de arroz, geles y bebida isotónica. Las paradas en la cafetería durante las salidas en grupo son una oportunidad para rellenar los bidones y comer.
Después
Después de una salida larga, toma de 20 a 40 g de proteína con muchos hidratos. Si vuelves a salir al día siguiente, come hidratos en abundancia en las horas posteriores.
- Leche con cacao y un bagel
- Salmón con boniato y brócoli
- Un buen plato de pasta con carne picada y tomate
- Yogur griego con granola y miel
Hidratación
El viento en la bici disimula el sudor, así que los ciclistas suelen subestimar lo que pierden, sobre todo en subidas con calor. Planifica tus bidones: uno por hora es un punto de partida habitual; luego ajusta pesándote antes y después, con el objetivo de que la pérdida de peso no supere el 2 %. En salidas largas con calor, añade sodio con una bebida isotónica o snacks salados. Al terminar, repón entre 1,25 y 1,5 L por cada kg perdido. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Pon un temporizador o come cada 20 minutos en las salidas largas.
- Lleva más comida de la que crees que necesitas en rutas nuevas.
- Prueba las barritas, geles o bebidas nuevas en salidas de entrenamiento, no el día del evento.
- Averigua dónde puedes rellenar los bidones en las rutas largas.
Preguntas
¿Cuántos hidratos de carbono por hora debo tomar en bici?
Unos 30 a 60 g por hora en salidas de 1 a 2,5 horas. En las más largas, puede ayudar llegar hasta 90 g por hora de fuentes variadas si tu estómago está entrenado para ello.
¿Qué debo comer antes de una salida larga en bici?
Una comida a base de hidratos de 2 a 4 horas antes, como copos de avena con plátano o un bagel con crema de cacahuete. Si hace falta, añade un snack pequeño antes de salir.
¿Qué es la pájara en el ciclismo?
Es el cansancio repentino e intenso que sienten los ciclistas cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono. Comer hidratos con regularidad en las salidas largas ayuda a evitarla.
¿Cuánta agua debo beber en una salida en bici?
Un bidón por hora es un punto de partida habitual, que se ajusta según el calor y tu nivel de sudoración. Pésate antes y después de una salida para conocer tus necesidades.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Convierte este número en un plan.
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis