Lajit
Urheiluravitsemus: pyöräily
Alle tunnin lenkeillä tavallinen ateria riittää. Pidemmillä lenkeillä syö hiilihydraatteja ennen lähtöä, ota pyörän selässä 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa (todella pitkillä lenkeillä enemmän) ja syö lenkin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja.
Pyöräily on tasaista ja jatkuvaa rasitusta, joskus monen tunnin ajan. 45 minuutin työmatka ja viiden tunnin ryhmälenkki ovat aivan eri asioita. Pidemmillä lenkeillä rajoittavin tekijä on usein hiilihydraatti: kun lihasten ja maksan varastot ehtyvät, pyöräilijät puhuvat nuoleen jäämisestä (bonking). Hyvä uutinen on, että pyörän selässä syöminen on paljon helpompaa kuin juostessa.
Ennen peliä
Syö pitkää lenkkiä varten hiilihydraattipitoinen ateria 2-4 tuntia ennen lähtöä. Käytä väliä 1-4 g painokiloa kohti: pidemmillä tai raskaammilla lenkeillä lähemmäs ylärajaa. 70 kilon (154 lb) pyöräilijä, joka lähtee kolmen tunnin lenkille, voisi syödä tänä aikana 150 g hiilihydraatteja tai enemmän. Lyhyet lenkit eivät tätä vaadi: tavallinen ateria aiemmin päivällä riittää.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kaurapuuro banaanilla, hunajalla ja maidolla
- Bagel pähkinävoilla ja hunajalla
- Riisiä munien ja pinaatin kanssa
- Pastaa kanalla ja vähän parmesaania
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Pari taatelia
- Viipale vaaleaa leipää hunajalla
Pelin aikana
Tässä pyöräily eroaa muista lajeista eniten. Noin 1-2,5 tunnin lenkeillä tavoittele 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa. Pidemmillä lenkeillä voi auttaa jopa 90 g tunnissa, kun hiilihydraatit tulevat eri lähteistä (glukoosi ja fruktoosi), jos vatsasi on tottunut siihen. Aloita syöminen ensimmäisen tunnin aikana, älä vasta kun olo on jo tyhjä. Patukat, banaanit, taatelit, riisikakut, geelit ja urheilujuoma toimivat kaikki. Kahvilatauot ryhmälenkeillä ovat hyvä tilaisuus täyttää juomapullot ja syödä.
Jälkeen
Pitkän lenkin jälkeen syö 20-40 g proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja. Jos ajat uudelleen seuraavana päivänä, syö reilusti hiilihydraatteja lenkin jälkeisinä tunteina.
- Suklaamaitoa ja bagel
- Lohta bataatilla ja parsakaalilla
- Iso kulhollinen pastaa jauhelihalla ja tomaatilla
- Kreikkalaista jogurttia myslillä ja hunajalla
Nesteytys
Pyöräillessä tuuli kätkee hien, joten pyöräilijät aliarvioivat usein nestehukkansa, etenkin kuumissa ylämäissä. Suunnittele juomapullot: yksi tunnissa on yleinen lähtökohta, ja sitä voi säätää punnitsemalla itsesi ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Tavoitteena on, että paino laskee alle 2 %. Pitkillä kuumilla lenkeillä lisää natriumia urheilujuomalla tai suolaisilla välipaloilla. Lenkin jälkeen korvaa noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Aseta ajastin tai syö jokaisen 20 minuutin kohdalla pitkillä lenkeillä.
- Ota uusille reiteille mukaan enemmän evästä kuin luulet tarvitsevasi.
- Kokeile uusia patukoita, geelejä tai juomajauheita harjoituslenkeillä, älä tapahtumapäivänä.
- Tiedä, mistä voit täyttää juomapullot pitkillä reiteillä.
Kysymykset
Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä tunnissa pyöräillessä?
Noin 30-60 g tunnissa 1-2,5 tunnin lenkeillä. Pidemmillä lenkeillä jopa 90 g tunnissa eri lähteistä voi auttaa, jos vatsasi on siihen harjaantunut.
Mitä pitäisi syödä ennen pitkää pyörälenkkiä?
Hiilihydraattipitoinen ateria 2-4 tuntia ennen, esimerkiksi kaurapuuro banaanilla tai bagel pähkinävoilla. Lisää tarvittaessa pieni välipala ennen lähtöä.
Mitä tarkoittaa nuoleen jääminen pyöräilyssä?
Se on äkillinen, raskas väsymys, jonka pyöräilijä tuntee, kun hiilihydraattivarastot ehtyvät. Hiilihydraattien syöminen säännöllisesti pitkillä lenkeillä auttaa estämään sen.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda pyörälenkillä?
Yksi juomapullo tunnissa on yleinen lähtökohta, jota säädetään lämmön ja hikoilun mukaan. Punnitse itsesi ennen lenkkiä ja sen jälkeen, niin opit tarpeesi.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi