Sporter
Kost för cykling
Vid pass under en timme räcker en vanlig måltid. Vid längre pass äter du kolhydrater innan, tar 30 till 60 g kolhydrater per timme på cykeln (mer vid riktigt långa pass) och äter protein plus kolhydrater efteråt.
Cykling är ett jämnt och kontinuerligt arbete, ibland i många timmar. En pendling på 45 minuter och en fem timmar lång gruppresa är två helt olika saker. På längre pass är det ofta kolhydrater som sätter gränsen: när lagren i musklerna och levern börjar ta slut säger cyklister att man får hunger-knock. Den goda nyheten är att det är mycket lättare att äta på cykeln än när man springer.
Före matchen
Inför ett långt pass äter du en kolhydratrik måltid 2 till 4 timmar innan, inom spannet 1 till 4 g per kg, där den högre delen gäller längre eller tuffare pass. En cyklist på 70 kg som ska ut i tre timmar kan äta 150 g kolhydrater eller mer under det fönstret. Korta pass kräver inte detta: en vanlig måltid tidigare på dagen är bra.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Havregrynsgröt med banan, honung och mjölk
- Bagel med jordnötssmör och honung
- Ris med ägg och spenat
- Pasta med kyckling och lite parmesan
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- Ett par dadlar
- En skiva vitt bröd med honung
Under matchen
Här skiljer sig cykling mest från andra sporter. Vid pass på ungefär 1 till 2,5 timmar siktar du på 30 till 60 g kolhydrater per timme. Vid längre pass kan upp till 90 g per timme från en blandning av kolhydrattyper (glukos och fruktos) hjälpa, om magen är van vid det. Börja äta redan under den första timmen, inte när du redan känner dig tom. Bars, bananer, dadlar, riskakor, geler och sportdryck fungerar alla. Fikastopp på gruppturer är ett bra tillfälle att fylla på flaskorna och äta.
Efter matchen
Efter ett långt pass äter du 20 till 40 g protein tillsammans med gott om kolhydrater. Om du cyklar igen nästa dag ska du äta rikligt med kolhydrater under timmarna efteråt.
- Chokladmjölk och en bagel
- Lax med sötpotatis och broccoli
- Stor skål pasta med nötfärs och tomat
- Grekisk yoghurt med granola och honung
Vätska
Vinden på cykeln döljer svetten, så många underskattar hur mycket de förlorar, särskilt i varma uppförsbackar. Planera dina flaskor: en per timme är en vanlig startpunkt, justera sedan utifrån vägning före och efter och sikta på att hålla viktförlusten under 2 %. På långa varma pass bör du tillföra natrium via sportdryck eller salta snacks. Efter turen ersätter du cirka 1,25 till 1,5 L för varje kg du har tappat. Svettkalkylator.
Tips
- Ställ en timer eller ät var 20:e minut på långa pass.
- Ta med mer mat än du tror att du behöver på nya rutter.
- Testa nya bars, geler och dryckespulver på träningspass, inte på tävlingsdagen.
- Ta reda på var du kan fylla på flaskorna på långa rutter.
Frågor
Hur många gram kolhydrater per timme ska jag äta när jag cyklar?
Cirka 30 till 60 g per timme vid pass på 1 till 2,5 timmar. Vid längre pass kan upp till 90 g per timme från blandade källor hjälpa om magen är tränad för det.
Vad ska jag äta före en lång cykeltur?
En kolhydratrik måltid 2 till 4 timmar innan, till exempel havregrynsgröt med banan eller en bagel med jordnötssmör. Lägg till ett litet mellanmål precis innan du ger dig av om det behövs.
Vad är hunger-knock inom cykling?
Det är den plötsliga, tunga tröttheten som cyklister känner när kolhydratlagren börjar ta slut. Att äta kolhydrater regelbundet på långa pass hjälper dig att undvika den.
Hur mycket vatten ska jag dricka på en cykeltur?
En flaska per timme är en vanlig startpunkt, som du justerar efter värme och hur mycket du svettas. Väg dig före och efter ett pass för att lära dig ditt behov.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis