Nutrition sportive : vélo

Le vélo est un effort régulier et continu, parfois pendant plusieurs heures. Un trajet de 45 minutes pour aller au travail et une sortie de groupe de cinq heures sont deux choses très différentes. Lors des longues sorties, la principale limite est souvent les glucides : quand les réserves des muscles et du foie baissent, les cyclistes parlent de fringale. La bonne nouvelle, c'est qu'on mange bien plus facilement sur un vélo qu'en courant.

Avant le match

Pour une longue sortie, prenez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant, dans la fourchette de 1 à 4 g par kg, le haut de la fourchette étant pour les sorties plus longues ou plus intenses. Un cycliste de 70 kg (154 lb) qui part pour trois heures pourrait manger 150 g de glucides ou plus pendant cette période. Les courtes sorties n'en demandent pas autant : un repas normal plus tôt dans la journée suffit.

Pendant

C'est là que le vélo se distingue le plus. Pour les sorties d'environ 1 à 2,5 heures, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les sorties plus longues, jusqu'à 90 g par heure provenant d'un mélange de glucides (glucose et fructose) peuvent aider, si votre système digestif y est habitué. Commencez à manger dans la première heure, pas quand vous vous sentez déjà vide. Barres, bananes, dattes, galettes de riz, gels et boisson pour sportifs, tout fonctionne. Les arrêts au café pendant les sorties de groupe sont une occasion de remplir les bidons et de manger.

Après

Après une longue sortie, prenez 20 à 40 g de protéines avec beaucoup de glucides. Si vous roulez encore le lendemain, mangez généreusement des glucides dans les heures qui suivent.

• Du lait au chocolat et un bagel
• Saumon avec patate douce et brocoli
• Grand bol de pâtes au bœuf haché et à la tomate
• Yogourt grec avec granola et miel

Hydratation

Le vent sur le vélo masque la sueur, alors les cyclistes sous-estiment souvent ce qu'ils perdent, surtout dans les montées à la chaleur. Planifiez vos bidons : un par heure est un point de départ courant, puis ajustez selon vos pesées avant et après, en visant à limiter la perte de poids à moins de 2 %. Lors des longues sorties à la chaleur, ajoutez du sodium avec une boisson pour sportifs ou des collations salées. Après la sortie, remplacez environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu. Calculateur de taux de sudation.

Conseils

• Réglez une minuterie ou mangez toutes les 20 minutes lors des longues sorties.
• Apportez plus de nourriture que vous pensez en avoir besoin sur les nouveaux parcours.
• Testez les nouvelles barres, les nouveaux gels ou les nouvelles boissons en poudre pendant vos sorties d'entraînement, pas le jour de l'événement.
• Sachez où remplir vos bidons sur les longs parcours.

Questions

Sources

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.