Sportarten
Ernährung für Radfahren
Für Touren unter einer Stunde reicht eine normale Mahlzeit. Bei längeren Touren isst du vorher Kohlenhydrate, nimmst unterwegs 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir (bei sehr langen Touren mehr) und isst danach Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten.
Radfahren ist eine gleichmäßige, kontinuierliche Belastung, manchmal über viele Stunden. Ein 45-minütiger Arbeitsweg und eine fünfstündige Gruppenausfahrt sind zwei ganz verschiedene Aufgaben. Bei längeren Touren sind oft die Kohlenhydrate die wichtigste Grenze: Wenn die Speicher in Muskeln und Leber knapp werden, sprechen Radfahrer vom Hungerast. Die gute Nachricht: Auf dem Rad kannst du viel leichter essen als beim Laufen.
Vor dem Spiel
Vor einer langen Tour isst du 2 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, mit 1 bis 4 g pro kg, am oberen Ende bei längeren oder härteren Touren. Ein Fahrer mit 70 kg (154 lb), der drei Stunden unterwegs sein will, könnte in diesem Zeitfenster 150 g Kohlenhydrate oder mehr essen. Kurze Touren brauchen das nicht: Eine normale Mahlzeit früher am Tag genügt.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Haferbrei mit Banane, Honig und Milch
- Bagel mit Erdnussbutter und Honig
- Reis mit Eiern und Spinat
- Nudeln mit Hähnchen und etwas Parmesan
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Ein paar Datteln
- Eine Scheibe Weißbrot mit Honig
Währenddessen
Hier unterscheidet sich Radfahren am meisten. Bei Touren von etwa 1 bis 2,5 Stunden peilst du 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde an. Bei längeren Touren können bis zu 90 g pro Stunde aus einer Mischung verschiedener Kohlenhydratarten (Glukose und Fruktose) helfen, wenn dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnt ist. Fang in der ersten Stunde an zu essen, nicht erst, wenn du dich schon leer fühlst. Riegel, Bananen, Datteln, Reiskuchen, Gels und Sportgetränke funktionieren alle. Cafépausen bei Gruppenausfahrten sind eine gute Gelegenheit, Flaschen aufzufüllen und etwas zu essen.
Danach
Nach einer langen Tour nimmst du 20 bis 40 g Eiweiß mit reichlich Kohlenhydraten zu dir. Wenn du am nächsten Tag wieder fährst, iss in den Stunden danach großzügig Kohlenhydrate.
- Schokomilch und ein Bagel
- Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli
- Große Schüssel Nudeln mit Hackfleisch und Tomate
- Griechischer Joghurt mit Müsli und Honig
Flüssigkeit
Der Fahrtwind verdeckt den Schweiß, deshalb unterschätzen Radfahrer oft, wie viel sie verlieren, besonders bei Anstiegen in der Hitze. Plane deine Flaschen: Eine pro Stunde ist ein üblicher Startpunkt, den du dann mit Wiegen vor und nach der Tour anpasst. Ziel ist, den Gewichtsverlust unter 2 % zu halten. Bei langen, heißen Touren nimmst du Natrium über ein Sportgetränk oder salzige Snacks zu dir. Nach der Tour ersetzt du etwa 1,25 bis 1,5 l pro verlorenem kg. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Stell dir bei langen Touren einen Timer oder iss alle 20 Minuten.
- Nimm auf neuen Strecken mehr Essen mit, als du glaubst zu brauchen.
- Teste neue Riegel, Gels oder Getränkepulver auf Trainingsfahrten, nicht am Wettkampftag.
- Wisse, wo du auf langen Strecken deine Flaschen auffüllen kannst.
Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich beim Radfahren essen?
Etwa 30 bis 60 g pro Stunde bei Touren von 1 bis 2,5 Stunden. Bei längeren Touren können bis zu 90 g pro Stunde aus gemischten Quellen helfen, wenn dein Magen-Darm-Trakt darauf trainiert ist.
Was sollte ich vor einer langen Radtour essen?
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vorher, zum Beispiel Haferbrei mit Banane oder einen Bagel mit Erdnussbutter. Bei Bedarf kommt kurz vor dem Start noch ein kleiner Snack dazu.
Was ist ein Hungerast beim Radfahren?
Das ist die plötzliche, schwere Erschöpfung, die Radfahrer spüren, wenn die Kohlenhydratspeicher knapp werden. Wer auf langen Touren regelmäßig Kohlenhydrate isst, beugt dem vor.
Wie viel Wasser sollte ich bei einer Radtour trinken?
Eine Flasche pro Stunde ist ein üblicher Startpunkt, angepasst an Hitze und Schweißrate. Wiege dich vor und nach einer Tour, um deinen Bedarf herauszufinden.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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