Výživa ve sportu: cyklistika

Cyklistika je vytrvalá, nepřetržitá zátěž, někdy i na mnoho hodin. 45minutové dojíždění do práce a pětihodinová skupinová vyjížďka jsou úplně jiná disciplína. Na delších trasách bývá hlavním limitem často nedostatek sacharidů: když se zásoby ve svalech a v játrech vyčerpají, cyklisté tomu říkají "hladový knock" (anglicky bonking). Dobrá zpráva je, že na kole se jí mnohem snáz než při běhu.

Před zápasem

Před dlouhou jízdou si 2 až 4 hodiny předem dej jídlo založené na sacharidech v rozmezí 1 až 4 g na kg, přičemž vyšší hodnoty platí pro delší nebo náročnější jízdy. Cyklista s hmotností 70 kg (154 lb), který vyráží na tři hodiny, může v tomto okně sníst 150 g sacharidů nebo i víc. Na krátké jízdy to není potřeba: stačí normální jídlo dříve během dne.

Během hry

Tady se cyklistika liší nejvíc. Na jízdy trvající asi 1 až 2,5 hodiny se snaž přijmout 30 až 60 g sacharidů za hodinu. Na delších trasách může pomoci až 90 g za hodinu ze směsi různých druhů sacharidů (glukóza a fruktóza), pokud na to máš střeva zvyklá. Začni jíst během první hodiny, ne až když se cítíš prázdný. Hodí se tyčinky, banány, datle, rýžové koláčky, gely i sportovní nápoje. Zastávky v kavárně při skupinových vyjížďkách jsou ideální příležitost doplnit lahve a něco sníst.

Po hře

Po dlouhé jízdě si dej 20 až 40 g bílkovin a k tomu hodně sacharidů. Pokud pojedeš i další den, jez v následujících hodinách štědře sacharidy.

• Čokoládové mléko a bagel
• Losos se sladkými bramborami a brokolicí
• Velká miska těstovin s mletým hovězím a rajčaty
• Řecký jogurt s granolou a medem

Pitný režim

Vítr na kole schová pot, takže cyklisté často podceňují, kolik tekutin ztrácejí, zvlášť v horku při stoupání. Naplánuj si lahve: jedna za hodinu je běžný výchozí bod, pak ho uprav podle vážení před jízdou a po ní, přičemž cílem je ztratit méně než 2 % hmotnosti. Na dlouhých horkých jízdách doplň sodík ve sportovním nápoji nebo slaných svačinách. Po jízdě doplň asi 1,25 až 1,5 l na každý ztracený kg. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Na dlouhých jízdách si nastav časovač nebo jez každých 20 minut.
• Na nových trasách vezmi víc jídla, než si myslíš, že budeš potřebovat.
• Nové tyčinky, gely nebo nápojové směsi vyzkoušej na tréninkových jízdách, ne v den akce.
• Na dlouhých trasách vědět, kde si můžeš doplnit lahve.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.