Ernæring til cykling: Hvad du skal spise før, under og efter turen

Cykling er jævnt, kontinuerligt arbejde, nogle gange i mange timer. En pendlertur på 45 minutter og en gruppetur på fem timer er to vidt forskellige opgaver. På længere ture er den største begrænsning ofte kulhydrater: Når depoterne i musklerne og leveren er ved at løbe tør, kalder cyklister det at møde manden med hammeren. Den gode nyhed er, at det er langt nemmere at spise på cyklen end under løb.

Forbrændte kalorier

620

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved cykling?

Før kampen

Til en lang tur skal du spise et kulhydratbaseret måltid 2 til 4 timer før, inden for 1 til 4 g pr. kg, med den høje ende til længere eller hårdere ture. En cyklist på 70 kg, der skal afsted i tre timer, kan spise 150 g kulhydrater eller mere i det tidsrum. Korte ture kræver ikke det: Et almindeligt måltid tidligere på dagen er fint.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Havregrød med banan, honning og mælk
Bagel med jordnøddesmør og honning
Ris med æg og spinat
Pasta med kylling og lidt parmesan

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan
et par dadler
En skive hvidt brød med honning

Havregrynsgrød Banan Honning Mælk (2 %)Bagel Jordnøddesmør Hvide ris Æg Spinat Pasta (tilberedt)Parmesan Dadler

Under kampen

Her adskiller cykling sig mest. På ture på ca. 1 til 2,5 time skal du sigte efter 30 til 60 g kulhydrat i timen. På længere ture kan op til 90 g i timen fra en blanding af kulhydrattyper (glukose og fructose) hjælpe, hvis din mave er vant til det. Begynd at spise inden for den første time, ikke først når du allerede føler dig tom. Barer, bananer, dadler, riskager, geler og sportsdrik virker alle. Café-stop på gruppeture er en chance for at fylde flasker op og spise.

Bagefter

Efter en lang tur skal du spise 20 til 40 g protein sammen med rigeligt med kulhydrater. Hvis du cykler igen næste dag, skal du spise rigeligt med kulhydrater i timerne efter.

Kakaomælk og en bagel
Laks med sødkartoffel og broccoli
En stor skål pasta med hakket oksekød og tomat
Græsk yoghurt med müsli og honning

Chokolademælk Bagel Laks Søde kartofler Broccoli Pasta (tilberedt)Hakket oksekød (85 % mager)Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Granola

Væske

Vinden på cyklen skjuler sveden, så cyklister undervurderer ofte, hvor meget de mister, især på varme stigninger. Planlæg dine flasker: Én i timen er et almindeligt udgangspunkt, som du så justerer ud fra vejning før og efter, med mål om at holde vægttabet under 2 %. På lange varme ture skal du tilføre natrium via en sportsdrik eller salte snacks. Efter turen skal du erstatte ca. 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt. Svedrateberegner.

Tips

Sæt en timer, eller spis for hver 20. minut på lange ture.
Tag mere mad med, end du tror, du får brug for, på nye ruter.
Test nye barer, geler eller drikkepulvere på træningsture, ikke på dagen for et arrangement.
Vær klar over, hvor du kan fylde flasker op på lange ruter.

Spørgsmål

Hvor mange kulhydrater i timen skal jeg spise, når jeg cykler?

Cirka 30 til 60 g i timen på ture på 1 til 2,5 time. På længere ture kan op til 90 g i timen fra blandede kilder hjælpe, hvis din mave er trænet til det.

Hvad skal jeg spise før en lang cykeltur?

Et kulhydratbaseret måltid 2 til 4 timer før, f.eks. havregrød med banan eller en bagel med jordnøddesmør. Tag en lille snack, før du triller afsted, hvis det er nødvendigt.

Hvad vil det sige at møde manden med hammeren på cykel?

Det er den pludselige, tunge træthed, cyklister mærker, når kulhydratdepoterne er ved at løbe tør. Hvis du spiser kulhydrater jævnligt på lange ture, kan du undgå det.

Hvor meget vand skal jeg drikke på en cykeltur?

En flaske i timen er et almindeligt udgangspunkt, som du justerer efter varme og svedrate. Vej dig før og efter en tur for at finde ud af dit behov.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.