Żywienie w sporcie: kolarstwo

Kolarstwo to równy, ciągły wysiłek, czasem trwający wiele godzin. Czterdziestopięciominutowy dojazd do pracy i pięciogodzinna wyjazdowa jazda grupowa to zupełnie różne zadania. Na dłuższych trasach głównym ograniczeniem są często węglowodany: gdy zapasy w mięśniach i wątrobie się kończą, kolarze mówią o "odcięciu". Dobra wiadomość jest taka, że na rowerze jeść jest dużo łatwiej niż w biegu.

Przed meczem

Przed długą jazdą zjedz posiłek bogaty w węglowodany 2 do 4 godzin wcześniej, w zakresie 1 do 4 g na kg, przy czym wyższa wartość jest na dłuższe lub cięższe trasy. Kolarz ważący 70 kg (154 lb), który rusza na trzy godziny, może w tym czasie zjeść 150 g węglowodanów lub więcej. Krótkie trasy tego nie wymagają: wystarczy normalny posiłek wcześniej w ciągu dnia.

W trakcie

Tu kolarstwo różni się najbardziej. Na trasach trwających około 1 do 2,5 godziny celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Na dłuższych trasach pomóc może nawet do 90 g na godzinę z mieszanki różnych rodzajów węglowodanów (glukoza i fruktoza), jeśli twój układ pokarmowy jest do tego przyzwyczajony. Zacznij jeść w ciągu pierwszej godziny, a nie wtedy, gdy czujesz już pustkę. Sprawdzą się batony, banany, daktyle, ryżowe ciastka, żele i napoje sportowe. Postoje w kawiarni podczas jazdy grupowej to okazja, by uzupełnić bidony i coś zjeść.

Po meczu

Po długiej jeździe zjedz 20 do 40 g białka i dużo węglowodanów. Jeśli następnego dnia jedziesz znowu, w kolejnych godzinach jedz sporo węglowodanów.

• Mleko czekoladowe i bagel
• Łosoś z batatem i brokułami
• Duża miska makaronu z mieloną wołowiną i pomidorami
• Jogurt grecki z granolą i miodem

Nawodnienie

Wiatr na rowerze maskuje pot, więc kolarze często nie doceniają, ile tracą, zwłaszcza na podjazdach w upale. Zaplanuj bidony: jeden na godzinę to częsty punkt wyjścia, potem dostosuj ilość na podstawie ważenia przed jazdą i po niej, dążąc do utraty masy ciała poniżej 2%. Na długich trasach w upale dodaj sód w napoju sportowym lub słonych przekąskach. Po jeździe uzupełnij około 1,25 do 1,5 L na każdy utracony kg. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Ustaw minutnik albo jedz co 20 minut na długich trasach.
• Na nowych trasach zabieraj więcej jedzenia, niż myślisz, że potrzebujesz.
• Nowe batony, żele i napoje w proszku testuj na treningach, a nie w dniu zawodów.
• Sprawdź, gdzie na długich trasach możesz uzupełnić bidony.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.