Sport
Ernæring for sykling
På turer under en time holder det med et vanlig måltid. På lengre turer bør du spise karbohydrater før start, ta 30 til 60 g karbohydrater per time på sykkelen (mer på veldig lange turer), og spise protein og karbohydrater etterpå.
Sykling er jevnt, kontinuerlig arbeid, noen ganger i mange timer. En pendlertur på 45 minutter og en gruppetur på fem timer er to vidt forskjellige oppgaver. På lengre turer er det ofte karbohydrater som setter grensen: når lagrene i muskler og lever går tomme, snakker syklister om å møte veggen. Den gode nyheten er at det er mye lettere å spise på sykkelen enn når du løper.
Før kampen
Før en lang tur bør du spise et karbohydratrikt måltid 2 til 4 timer i forveien, med 1 til 4 g per kg som ramme. Bruk den øvre delen av rammen ved lengre eller hardere turer. En syklist på 70 kg som skal ut i tre timer kan spise 150 g karbohydrater eller mer i løpet av dette tidsvinduet. Korte turer trenger ikke dette: et vanlig måltid tidligere på dagen er fint.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Havregrøt med banan, honning og melk
- Bagel med peanøttsmør og honning
- Ris med egg og spinat
- Pasta med kylling og litt parmesan
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- Et par dadler
- En skive loff med honning
Under
Det er her sykling skiller seg mest ut. På turer på rundt 1 til 2,5 timer bør du sikte på 30 til 60 g karbohydrater per time. På lengre turer kan opptil 90 g per time fra en blanding av karbohydrattyper (glukose og fruktose) hjelpe, hvis magen din er vant til det. Begynn å spise i løpet av den første timen, ikke når du allerede kjenner deg tom. Barer, bananer, dadler, riskaker, geler og sportsdrikk fungerer alle. Kafépauser på gruppeturer er en sjanse til å fylle flaskene og spise.
Etter
Etter en lang tur bør du ta 20 til 40 g protein sammen med rikelig med karbohydrater. Hvis du skal sykle igjen dagen etter, spis godt med karbohydrater i timene etterpå.
- Sjokolademelk og en bagel
- Laks med søtpotet og brokkoli
- En stor bolle pasta med karbonadedeig og tomat
- Gresk yoghurt med müsli og honning
Væskebalanse
Fartsvinden på sykkelen skjuler svetten, så syklister undervurderer ofte hvor mye de mister, særlig i varme motbakker. Planlegg flaskene: én per time er et vanlig utgangspunkt. Juster deretter ut fra veiing før og etter turen, og prøv å holde vekttapet under 2 %. På lange, varme turer bør du få i deg natrium gjennom sportsdrikk eller salte snacks. Etter turen bør du erstatte ca. 1,25 til 1,5 L for hver kg du har mistet. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Sett en timer, eller spis ved hver 20-minuttersmarkering på lange turer.
- Ta med mer mat enn du tror du trenger på nye ruter.
- Test nye barer, geler eller drikkepulver på treningsturer, ikke på konkurransedagen.
- Vit hvor du kan fylle flaskene på lange ruter.
Spørsmål
Hvor mange karbohydrater bør jeg spise per time når jeg sykler?
Rundt 30 til 60 g per time på turer på 1 til 2,5 timer. På lengre turer kan opptil 90 g per time fra ulike kilder hjelpe, hvis magen din er trent for det.
Hva bør jeg spise før en lang sykkeltur?
Et karbohydratrikt måltid 2 til 4 timer før, for eksempel havregrøt med banan eller en bagel med peanøttsmør. Legg til en liten matbit rett før du sykler av gårde hvis du trenger det.
Hva vil det si å møte veggen i sykling?
Det er den plutselige, tunge tretthetem syklister kjenner når karbohydratlagrene går tomme. Å spise karbohydrater jevnlig på lange turer hjelper deg å unngå det.
Hvor mye vann bør jeg drikke på en sykkeltur?
En flaske per time er et vanlig utgangspunkt, som du justerer etter varme og hvor mye du svetter. Vei deg før og etter en tur for å finne ut hva du trenger.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis