Sport
Alimentazione per ciclismo
Per uscite sotto l'ora basta un pasto normale. Per quelle più lunghe, mangia carboidrati prima, assumi 30-60 g di carboidrati all'ora in sella (di più nelle uscite lunghissime) e dopo prendi proteine insieme a carboidrati.
Il ciclismo è uno sforzo costante e continuo, a volte per molte ore. Un tragitto casa-lavoro di 45 minuti e un'uscita di gruppo di cinque ore sono cose molto diverse. Nelle uscite più lunghe il limite principale spesso sono i carboidrati: quando le riserve di muscoli e fegato si svuotano, i ciclisti parlano di crisi di fame. La buona notizia è che in bici si mangia molto più facilmente che correndo.
Prima della partita
Per un'uscita lunga, fai un pasto a base di carboidrati 2-4 ore prima, con un intervallo di 1-4 g per kg: la parte alta per uscite più lunghe o più dure. Un ciclista di 70 kg che parte per tre ore può mangiare 150 g di carboidrati o più in quella finestra. Per le uscite brevi non serve: basta un pasto normale nella giornata.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Porridge di avena con banana, miele e latte
- Bagel con burro di arachidi e miele
- Riso con uova e spinaci
- Pasta con pollo e un po' di parmigiano
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Un paio di datteri
- Una fetta di pane bianco con miele
Durante
Qui il ciclismo si distingue di più. Per uscite di circa 1-2,5 ore, punta a 30-60 g di carboidrati all'ora. Per quelle più lunghe, fino a 90 g all'ora da un mix di tipi di carboidrati (glucosio e fruttosio) può aiutare, se il tuo intestino è abituato. Inizia a mangiare entro la prima ora, non quando senti già di essere a secco. Barrette, banane, datteri, torte di riso, gel e bevande sportive vanno tutti bene. Le soste al bar durante le uscite di gruppo sono l'occasione per riempire le borracce e mangiare.
Dopo
Dopo un'uscita lunga, assumi 20-40 g di proteine con molti carboidrati. Se il giorno dopo pedali di nuovo, mangia carboidrati in abbondanza nelle ore successive.
- Latte al cioccolato e un bagel
- Salmone con patata dolce e broccoli
- Grande piatto di pasta con carne macinata e pomodoro
- Yogurt greco con granola e miele
Idratazione
Il vento in bici nasconde il sudore, quindi spesso si sottovaluta quanto si perde, soprattutto nelle salite col caldo. Pianifica le borracce: una all'ora è un punto di partenza comune, poi regolati con le pesate prima e dopo, cercando di tenere la perdita di peso sotto il 2%. Nelle uscite lunghe e calde, aggiungi sodio con una bevanda sportiva o snack salati. Dopo l'uscita, reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Imposta un timer o mangia ogni 20 minuti nelle uscite lunghe.
- Porta più cibo di quanto pensi di aver bisogno sui percorsi nuovi.
- Prova nuove barrette, gel o bevande in polvere durante gli allenamenti, non il giorno dell'evento.
- Scopri dove puoi riempire le borracce sui percorsi lunghi.
Domande
Quanti carboidrati all'ora devo mangiare in bici?
Circa 30-60 g all'ora per uscite di 1-2,5 ore. Per quelle più lunghe, fino a 90 g all'ora da fonti miste può aiutare se il tuo intestino è allenato.
Cosa devo mangiare prima di una lunga uscita in bici?
Un pasto a base di carboidrati 2-4 ore prima, come porridge di avena con banana o un bagel con burro di arachidi. Se serve, aggiungi un piccolo spuntino prima di partire.
Cos'è la crisi di fame nel ciclismo?
È la stanchezza improvvisa e pesante che i ciclisti sentono quando le riserve di carboidrati si esauriscono. Mangiare carboidrati con regolarità nelle uscite lunghe aiuta a evitarla.
Quanta acqua devo bere durante un'uscita in bici?
Una borraccia all'ora è un punto di partenza comune, da adattare a caldo e sudorazione. Pesati prima e dopo l'uscita per capire il tuo fabbisogno.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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