Esportes
Nutrição para ciclismo
Para pedais de menos de uma hora, uma refeição normal basta. Para pedais mais longos, coma carboidratos antes, tome de 30 a 60 g de carboidratos por hora na bike (mais em pedais muito longos) e faça uma refeição com proteína e carboidratos depois.
O ciclismo é um esforço constante e contínuo, às vezes por muitas horas. Um trajeto de 45 minutos até o trabalho e um pedal em grupo de cinco horas são coisas bem diferentes. Em pedais mais longos, o principal limite costuma ser o carboidrato: quando os estoques dos músculos e do fígado baixam, os ciclistas dizem que "quebraram". A boa notícia é que dá para comer em cima da bike com muito mais facilidade do que correndo.
Antes do jogo
Para um pedal longo, faça uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes, na faixa de 1 a 4 g por kg, ficando na parte alta para pedais mais longos ou mais intensos. Um ciclista de 70 kg (154 lb) que vai pedalar por três horas pode comer 150 g ou mais de carboidratos nessa janela. Pedais curtos não pedem isso: uma refeição normal mais cedo no dia está ótimo.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Mingau de aveia com banana, mel e leite
- Bagel com pasta de amendoim e mel
- Arroz com ovos e espinafre
- Macarrão com frango e um pouco de parmesão
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Algumas tâmaras
- Uma fatia de pão branco com mel
Durante
Aqui é onde o ciclismo mais se diferencia. Em pedais de cerca de 1 a 2,5 horas, busque de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Em pedais mais longos, até 90 g por hora, vindos de uma mistura de tipos de carboidrato (glicose e frutose), podem ajudar, se seu intestino estiver acostumado. Comece a comer na primeira hora, não quando você já se sentir vazio. Barrinhas, bananas, tâmaras, bolinhos de arroz, géis e bebida esportiva funcionam. Paradas na cafeteria em pedais em grupo são uma chance de encher as garrafas e comer.
Depois
Depois de um pedal longo, consuma de 20 a 40 g de proteína com bastante carboidrato. Se você for pedalar de novo no dia seguinte, coma bastante carboidrato nas horas seguintes.
- Leite com chocolate e um bagel
- Salmão com batata-doce e brócolis
- Tigela grande de macarrão com carne moída e tomate
- Iogurte grego com granola e mel
Hidratação
O vento na bike esconde o suor, por isso os ciclistas costumam subestimar quanto perdem, principalmente em subidas no calor. Planeje suas garrafas: uma por hora é um ponto de partida comum, depois ajuste com pesagens antes e depois, buscando manter a perda de peso abaixo de 2%. Em pedais longos no calor, inclua sódio com uma bebida esportiva ou lanches salgados. Depois do pedal, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Programe um timer ou coma a cada 20 minutos em pedais longos.
- Leve mais comida do que você acha que vai precisar em rotas novas.
- Teste barrinhas, géis ou bebidas em pó novos nos treinos, não no dia da prova.
- Saiba onde dá para encher as garrafas em rotas longas.
Perguntas
Quantos carboidratos por hora devo comer pedalando?
Cerca de 30 a 60 g por hora em pedais de 1 a 2,5 horas. Em pedais mais longos, até 90 g por hora de fontes variadas podem ajudar se seu intestino estiver treinado para isso.
O que comer antes de um pedal longo?
Uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes, como mingau de aveia com banana ou um bagel com pasta de amendoim. Se precisar, acrescente um lanche pequeno antes de sair.
O que é "quebrar" no ciclismo?
É a fadiga repentina e pesada que o ciclista sente quando os estoques de carboidrato ficam baixos. Comer carboidratos com regularidade em pedais longos ajuda a evitar isso.
Quanta água devo beber durante um pedal?
Uma garrafa por hora é um ponto de partida comum, ajustada conforme o calor e a sua taxa de suor. Pese-se antes e depois de um pedal para descobrir do que você precisa.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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