Sporten
Voeding bij wielrennen
Bij ritten van minder dan een uur is een gewone maaltijd genoeg. Bij langere ritten eet je vooraf koolhydraten, neem je onderweg 30 tot 60 g koolhydraten per uur (meer bij hele lange ritten) en eet je erna eiwitten met koolhydraten.
Fietsen is rustige, continue inspanning, soms urenlang. Een woon-werkrit van 45 minuten en een groepsrit van vijf uur zijn heel verschillende dingen. Bij langere ritten is koolhydraten vaak de belangrijkste beperkende factor: als de voorraden in spieren en lever bijna op zijn, noemen fietsers dat een hongerklop. Het goede nieuws is dat je op de fiets veel makkelijker kunt eten dan tijdens het hardlopen.
Voor de wedstrijd
Eet voor een lange rit 2 tot 4 uur van tevoren een maaltijd met veel koolhydraten, binnen de range van 1 tot 4 g per kg: hoger bij langere of zwaardere ritten. Een fietser van 70 kg die drie uur op pad gaat, eet in die periode misschien 150 g koolhydraten of meer. Voor korte ritten hoeft dat niet: een gewone maaltijd eerder op de dag is prima.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Havermout met banaan, honing en melk
- Bagel met pindakaas en honing
- Rijst met eieren en spinazie
- Pasta met kip en een beetje parmezaan
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een paar dadels
- Een snee wit brood met honing
Tijdens
Hier verschilt fietsen het meest van andere sporten. Bij ritten van ongeveer 1 tot 2,5 uur streef je naar 30 tot 60 g koolhydraten per uur. Bij langere ritten kan tot 90 g per uur helpen, uit een mix van soorten koolhydraten (glucose en fructose), als je darmen eraan gewend zijn. Begin met eten binnen het eerste uur, niet pas als je je al leeg voelt. Repen, bananen, dadels, rijstkoeken, gels en sportdrank werken allemaal. Een koffiestop tijdens een groepsrit is een mooi moment om bidons bij te vullen en te eten.
Erna
Eet na een lange rit 20 tot 40 g eiwit met veel koolhydraten. Rijd je de volgende dag weer, eet dan in de uren erna ruim koolhydraten.
- Chocolademelk en een bagel
- Zalm met zoete aardappel en broccoli
- Grote kom pasta met gehakt en tomaat
- Griekse yoghurt met granola en honing
Vochtinname
Door de wind op de fiets merk je je zweet minder, dus fietsers onderschatten vaak hoeveel ze verliezen, vooral op warme beklimmingen. Plan je bidons: één per uur is een gebruikelijk startpunt. Pas dat daarna aan met een weging voor en na de rit, en probeer onder de 2% gewichtsverlies te blijven. Voeg bij lange, warme ritten natrium toe via sportdrank of zoute snacks. Vul na de rit ongeveer 1,25 tot 1,5 L aan per kg dat je kwijt bent. Zweetverliescalculator.
Tips
- Zet een timer of eet bij elke 20 minuten op lange ritten.
- Neem op nieuwe routes meer eten mee dan je denkt nodig te hebben.
- Test nieuwe repen, gels of drankmixen op trainingsritten, niet op de dag van een evenement.
- Weet waar je op lange routes je bidons kunt bijvullen.
Vragen
Hoeveel koolhydraten per uur moet ik eten tijdens het fietsen?
Ongeveer 30 tot 60 g per uur bij ritten van 1 tot 2,5 uur. Bij langere ritten kan tot 90 g per uur uit verschillende bronnen helpen, als je darmen eraan getraind zijn.
Wat moet ik eten voor een lange fietstocht?
Een maaltijd met veel koolhydraten 2 tot 4 uur van tevoren, zoals havermout met banaan of een bagel met pindakaas. Eet zo nodig een kleine snack voordat je vertrekt.
Wat is een hongerklop bij het fietsen?
Het is de plotselinge, zware vermoeidheid die fietsers voelen als hun koolhydraatvoorraden bijna op zijn. Regelmatig koolhydraten eten tijdens lange ritten helpt om dit te voorkomen.
Hoeveel water moet ik drinken tijdens een fietstocht?
Een bidon per uur is een gebruikelijk startpunt, aan te passen aan de hitte en hoeveel je zweet. Weeg jezelf voor en na een rit om te leren wat jij nodig hebt.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten