Sportarten
Ernährung für Padel
Iss 2 bis 3 Stunden vor deiner Platzzeit eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit, trink bei jedem Seitenwechsel und gönn dir danach Eiweiß und Kohlenhydrate.
Padel wird immer im Doppel gespielt, auf einem kleinen Court, der von Glas und Gitter umgeben ist. Die Wände halten den Ball im Spiel, deshalb sind die Ballwechsel länger als beim Tennis, mit vielen kurzen Sprints, Ausfallschritten und schnellen Reaktionen am Netz. Die meisten buchen Plätze in 60- oder 90-Minuten-Slots, und viele Courts sind draußen oder in überdachten Hallen, in denen sich die Hitze staut.
Vor dem Spiel
Eine 90-Minuten-Buchung ist so lang, dass es sich lohnt, mit vollem Tank zu starten. Iss 2 bis 3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, im Bereich von 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg, und halte das Fett moderat. Wenn du abends spielst, reichen oft ein normales Mittagessen und ein kleiner Snack eine Stunde vorher.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Pasta mit Thunfisch, Tomate und Olivenöl
- Hähnchen mit Reis und gerösteter Paprika
- Bagel mit Ei und Käse plus eine Orange
- Kartoffel-Omelett mit Brot
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Ein paar Datteln
- Eine Scheibe Weißbrot mit Honig
Währenddessen
Du wechselst nach jedem ungeraden Spiel die Seiten, das ist der natürliche Moment zum Trinken. Bei einer 60-Minuten-Einheit reicht Wasser. Bei einer Buchung von 90 Minuten oder zwei Stunden oder bei einem Turnier im Americano-Format mit vielen kurzen Matches helfen ein Sportgetränk oder ein Stück Obst, die Energie oben zu halten. Für Einheiten über eine Stunde gilt die Empfehlung von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Danach
Nach dem Padel gibt es oft noch ein Getränk oder ein Essen mit deinen Mitspielern. Nutz das: Ziel sind 20 bis 40 g Eiweiß und ein paar Kohlenhydrate. Ein Sandwich oder ein Teller mit magerem Eiweiß, Reis oder Kartoffeln und Gemüse passt gut.
- Schinken-Käse-Sandwich mit Obst
- Gegrilltes Hähnchen, Kartoffeln und Salat
- Schokomilch
- Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
Flüssigkeit
Glaswände speichern Hitze, und Padel im Freien kann im Sommer sehr heiß werden. Nimm eine volle Flasche mit, trink bei jedem Seitenwechsel und versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten. Wenn du klitschnass bist oder Salzränder auf deinem Shirt siehst, nimm ein Sportgetränk oder salzige Snacks dazu. Ersetze in den Stunden danach etwa 1,25 bis 1,5 l pro verlorenem kg. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Buche Sommertermine wenn möglich früh am Morgen oder abends.
- Stell deine Flasche im Schatten neben die Platztür.
- Die Ballwechsel sind länger, als sie aussehen. Eine 90-Minuten-Einheit ist echtes Training, also tank entsprechend.
- Wenn du ein Turnier spielst, iss alle ein bis zwei Matches eine Kleinigkeit.
Fragen
Was sollte ich vor dem Padel essen?
2 bis 3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, zum Beispiel Pasta mit Thunfisch oder Hähnchen mit Reis. Eine Banane oder Datteln sind ein guter schneller Snack, falls du noch einen brauchst.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Padel?
Padel steht nicht im Compendium of Physical Activities, die Zahlen sind also Schätzungen. Oft wird es mit Tennis im Doppel verglichen, etwa 4,5 bis 6 MET je nach Niveau.
Sollte ich während eines Padel-Matches trinken?
Ja, bei jedem Seitenwechsel. Glascourts speichern Hitze, und du schwitzt mehr, als du vielleicht denkst.
Was sollte ich nach dem Padel essen?
Eiweiß und Kohlenhydrate, zum Beispiel ein Schinken-Käse-Sandwich mit Obst oder gegrilltes Hähnchen mit Kartoffeln. Etwa 20 bis 40 g Eiweiß sind ein sinnvolles Ziel.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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