Deportes
Nutrición para pádel
Toma una comida ligera a base de hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de tu turno de pista, bebe en cada cambio de lado y toma proteínas e hidratos después.
El pádel se juega siempre por parejas, en una pista pequeña rodeada de cristal y malla metálica. Las paredes mantienen la bola en juego, así que los puntos duran más que en el tenis, con muchos sprints cortos, estiradas y reacciones rápidas en la red. La mayoría de la gente reserva pista en turnos de 60 o 90 minutos, y muchas pistas están al aire libre o en recintos cubiertos que retienen el calor.
Antes del partido
Una reserva de 90 minutos es lo bastante larga como para que te convenga empezar con el depósito lleno. Toma una comida con hidratos de carbono y algo de proteína 2 o 3 horas antes, en un rango de 1 a 4 g de hidratos por kg, y con una cantidad moderada de grasa. Si juegas por la tarde-noche, te irá bien con una comida normal y un pequeño tentempié una hora antes.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Pasta con atún, tomate y aceite de oliva
- Pollo con arroz y pimientos asados
- Bagel con huevo y queso y una naranja
- Tortilla de patatas con pan
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Unos dátiles
- Una rebanada de pan blanco con miel
Durante
Cambias de lado cada juego impar, que es el momento natural para beber. En una sesión de 60 minutos basta con agua. En una reserva de 90 minutos o dos horas, o en un torneo americano con muchos partidos cortos, una bebida deportiva o una pieza de fruta te ayudan a mantener la energía. La recomendación para sesiones de más de una hora es de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.
Después
El pádel suele acabar con una caña o una comida con tus compañeros. Aprovéchalo: busca tomar de 20 a 40 g de proteína y algo de hidratos. Un bocadillo o un plato con proteína magra, arroz o patatas y verduras funciona muy bien.
- Bocadillo de jamón y queso con una fruta
- Pollo a la plancha, patatas y ensalada
- Leche con cacao
- Yogur griego con miel y nueces
Hidratación
Las paredes de cristal atrapan el calor, y el pádel al aire libre en verano puede ser muy caluroso. Lleva una botella llena, bebe en cada cambio de lado e intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % de tu peso corporal. Si acabas empapado o ves sal en la camiseta, añade una bebida deportiva o alimentos salados. En las horas siguientes, repón entre 1,25 y 1,5 L por cada kg perdido. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Reserva pista en verano a primera hora de la mañana o por la tarde-noche siempre que puedas.
- Deja la botella a la sombra, junto a la puerta de la pista.
- Los puntos son más largos de lo que parece. Una sesión de 90 minutos es ejercicio de verdad, así que come en consecuencia.
- Si juegas un torneo, come algo pequeño cada uno o dos partidos.
Preguntas
¿Qué debería comer antes de jugar al pádel?
Una comida con hidratos de carbono y un poco de proteína 2 o 3 horas antes, como pasta con atún o pollo con arroz. Un plátano o unos dátiles son un buen tentempié rápido si lo necesitas.
¿Cuántas calorías se queman jugando al pádel?
El pádel no está en el Compendium of Physical Activities, así que las cifras son estimaciones. Suele compararse con el tenis de dobles, de unos 4,5 a 6 MET según el nivel.
¿Debo beber durante un partido de pádel?
Sí, en cada cambio de lado. Las pistas de cristal retienen el calor y sudas más de lo que imaginas.
¿Qué debería comer después de jugar al pádel?
Proteínas e hidratos de carbono, como un bocadillo de jamón y queso con una fruta o pollo a la plancha con patatas. Unos 20 a 40 g de proteína son un objetivo razonable.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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