Sporter
Kost för padel
Ät en lätt måltid med kolhydrater 2 till 3 timmar före din banttid, drick vid varje sidbyte och ta protein och kolhydrater efteråt.
Padel spelas alltid som dubbel på en liten bana omgiven av glas och nät. Väggarna håller bollen i spel, så bollväxlingarna blir längre än i tennis, med många korta sprinter, utfall och snabba reaktioner vid nätet. De flesta bokar bana på 60 eller 90 minuter, och många banor ligger utomhus eller i täckta hallar som håller kvar värmen.
Före matchen
En bokning på 90 minuter är så lång att det hjälper att börja med full tank. Ät en måltid med kolhydrater och lite protein 2 till 3 timmar före, i intervallet 1 till 4 g kolhydrater per kg, och håll fettet måttligt. Spelar du på kvällen funkar det bra med en vanlig lunch och ett litet mellanmål en timme före.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Pasta med tonfisk, tomat och olivolja
- Kyckling och ris med rostad paprika
- Bagel med ägg och ost plus en apelsin
- Potatis- och äggomelett med bröd
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- Några dadlar
- En skiva vitt bröd med honung
Under matchen
Du byter sida efter varje udda game, vilket är ett naturligt tillfälle att dricka. Under ett pass på 60 minuter räcker vatten. Vid en bokning på 90 minuter eller två timmar, eller en turnering i amerikansk stil med många korta matcher, hjälper sportdryck eller en frukt till att hålla energin uppe. Riktlinjen för pass över en timme är 30 till 60 g kolhydrater per timme.
Efter matchen
Padel slutar ofta med en drink eller en måltid tillsammans med dina medspelare. Se till att det räknas: sikta på 20 till 40 g protein och lite kolhydrater. En macka eller en tallrik med magert protein, ris eller potatis och grönsaker funkar bra.
- Skink- och ostmacka med frukt
- Grillad kyckling, potatis och sallad
- Chokladmjölk
- Grekisk yoghurt med honung och valnötter
Vätska
Glasväggar fångar värme, och utomhuspadel på sommaren kan bli väldigt varm. Ta med en full flaska, drick vid varje sidbyte och försök hålla viktförlusten under 2 % av kroppsvikten. Om du är dyngsur efteråt eller ser salt på tröjan kan du lägga till sportdryck eller salt mat. Ersätt ungefär 1,25 till 1,5 L för varje kg du tappat under timmarna efteråt. Svettkalkylator.
Tips
- Boka sommarbanor tidigt på morgonen eller på kvällen när du kan.
- Ha flaskan i skuggan vid banans dörr.
- Bollväxlingarna är längre än de ser ut. Ett pass på 90 minuter är riktig träning, så ät för det.
- Om du spelar turnering, ät något litet mellan var eller varannan match.
Frågor
Vad ska jag äta före padel?
En måltid med kolhydrater och lite protein 2 till 3 timmar före, till exempel pasta med tonfisk eller kyckling och ris. En banan eller dadlar är ett bra snabbt mellanmål om du behöver ett.
Hur många kalorier förbränner man i padel?
Padel finns inte med i Compendium of Physical Activities, så siffrorna är uppskattningar. Det jämförs ofta med dubbel i tennis, ungefär 4,5 till 6 MET beroende på nivå.
Ska jag dricka under en padelmatch?
Ja, vid varje sidbyte. Inglasade banor håller kvar värmen, och du svettas mer än du kanske tror.
Vad ska jag äta efter padel?
Protein och kolhydrater, som en skink- och ostmacka med frukt eller grillad kyckling med potatis. Cirka 20 till 40 g protein är ett rimligt mål.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis