Sport
Ernæring til padel
Spis et let, kulhydratrigt måltid 2 til 3 timer før din banetid, drik ved hvert sideskift, og få protein og kulhydrater bagefter.
Padel spilles altid double på en lille bane omgivet af glas og net. Væggene holder bolden i spil, så langt flere bolde bliver spillet end i tennis, med mange korte sprints, udfaldsskridt og hurtige reaktioner ved nettet. De fleste booker baner i blokke på 60 eller 90 minutter, og mange baner er udendørs eller i overdækkede haller, der holder på varmen.
Før kampen
En bane booket i 90 minutter er så lang tid, at det hjælper at starte med fyldt tank. Spis et måltid med kulhydrater og lidt protein 2 til 3 timer før, i størrelsesordenen 1 til 4 g kulhydrat pr. kg, og hold fedtet moderat. Spiller du om aftenen, kan en almindelig frokost og en lille snack en time før fungere fint.
3 til 4 timer før: et rigtigt måltid
- Pasta med tun, tomat og olivenolie
- Kylling og ris med ristet peberfrugt
- Bagel med æg og ost plus en appelsin
- Kartoffelomelet med brød
30 til 60 minutter før: en lille snack
- En banan
- Et par dadler
- En skive hvidt brød med honning
Under kampen
I skifter side efter hvert ulige game, og det er det naturlige tidspunkt at drikke på. Til en session på 60 minutter er vand nok. Til en bane booket i 90 minutter eller to timer, eller en americano-turnering med mange korte kampe, hjælper en sportsdrik eller et stykke frugt med at holde energien oppe. Anbefalingen til sessioner over en time er 30 til 60 g kulhydrat i timen.
Bagefter
Padel slutter ofte med en drink eller et måltid sammen med dine makkere. Brug det: sigt efter 20 til 40 g protein og nogle kulhydrater. En sandwich eller en tallerken med magert protein, ris eller kartofler og grøntsager fungerer godt.
- Sandwich med skinke og ost og noget frugt
- Grillet kylling, kartofler og salat
- Kakaomælk
- Græsk yoghurt med honning og valnødder
Væske
Glasvæggene fanger varmen, og udendørs padel om sommeren kan være meget varmt. Tag en fyldt flaske med, drik ved hvert sideskift, og prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. Hvis du er drivende våd, eller du kan se salt på din trøje, så tilføj en sportsdrik eller salt mad. Erstat ca. 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt, i timerne efter. Svedrateberegner.
Tips
- Book sommerbaner til tidlig morgen eller aften, når du kan.
- Hav din flaske i skyggen ved banens dør.
- Boldene bliver spillet længere, end det ser ud. En session på 90 minutter er rigtig motion, så spis til den.
- Hvis du spiller turnering, så spis lidt mellem hver eller hver anden kamp.
Spørgsmål
Hvad skal jeg spise før padel?
Et måltid med kulhydrater og lidt protein 2 til 3 timer før, fx pasta med tun eller kylling og ris. En banan eller dadler er en god hurtig snack, hvis du har brug for en.
Hvor mange kalorier forbrænder man ved padel?
Padel er ikke med i Compendium of Physical Activities, så tallene er estimater. Det sammenlignes ofte med double i tennis, ca. 4,5 til 6 MET afhængigt af niveauet.
Skal jeg drikke under en padelkamp?
Ja, ved hvert sideskift. Baner med glasvægge holder på varmen, og du sveder mere, end du måske tror.
Hvad skal jeg spise efter padel?
Protein og kulhydrater, fx en sandwich med skinke og ost og noget frugt eller grillet kylling med kartofler. Ca. 20 til 40 g protein er et fornuftigt mål.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gør det tal til en plan.
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis