Sporten
Voeding bij padel
Eet 2 tot 3 uur voor je baantijd een lichte maaltijd met veel koolhydraten, drink bij elke wissel van kant en eet daarna eiwitten en koolhydraten.
Padel speel je altijd in dubbelspel op een kleine baan omringd door glas en gaas. De muren houden de bal in het spel, dus de rally's duren langer dan bij tennis, met veel korte sprints, uitvalspassen en snelle reacties aan het net. De meeste mensen boeken banen voor 60 of 90 minuten, en veel banen liggen buiten of in overdekte hallen waar de warmte blijft hangen.
Voor de wedstrijd
Een baan van 90 minuten is lang genoeg om met een volle tank te beginnen. Eet 2 tot 3 uur van tevoren een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit, in de range van 1 tot 4 g koolhydraten per kg, en houd het vet matig. Als je 's avonds speelt, is een gewone lunch met een kleine snack een uur van tevoren prima.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Pasta met tonijn, tomaat en olijfolie
- Kip met rijst en geroosterde paprika
- Bagel met ei en kaas plus een sinaasappel
- Aardappel-eieromelet met brood
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een paar dadels
- Een snee wit brood met honing
Tijdens
Je wisselt van kant na elk oneven game, en dat is het natuurlijke moment om te drinken. Bij een sessie van 60 minuten is water genoeg. Bij een baan van 90 minuten of twee uur, of een toernooi in Amerikaans format met veel korte wedstrijden, helpt een sportdrank of een stuk fruit om je energie op peil te houden. De richtlijn voor sessies van meer dan een uur is 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
Erna
Na padel volgt vaak een drankje of een maaltijd met je medespelers. Maak er wat van: mik op 20 tot 40 g eiwit en wat koolhydraten. Een broodje of een bord met magere eiwitbron, rijst of aardappelen en groenten werkt goed.
- Broodje ham en kaas met fruit
- Gegrilde kip, aardappelen en salade
- Chocolademelk
- Griekse yoghurt met honing en walnoten
Vochtinname
Glazen muren houden de warmte vast, en buiten padelen in de zomer kan loeiheet zijn. Neem een volle fles mee, drink bij elke wissel van kant en probeer het gewichtsverlies onder 2% van je lichaamsgewicht te houden. Als je doorweekt eindigt of zout op je shirt ziet, voeg dan een sportdrank of zout eten toe. Vul in de uren erna ongeveer 1,25 tot 1,5 L aan voor elke kg die je kwijt bent. Zweetverliescalculator.
Tips
- Boek zomerbanen zo mogelijk vroeg in de ochtend of in de avond.
- Zet je fles in de schaduw bij de deur van de baan.
- Rally's duren langer dan ze lijken. Een sessie van 90 minuten is echte inspanning, dus zorg dat je goed gegeten hebt.
- Speel je een toernooi? Eet dan na elke wedstrijd of om de twee wedstrijden een kleinigheid.
Vragen
Wat moet ik eten voor het padelen?
Een maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit, 2 tot 3 uur van tevoren, zoals pasta met tonijn of kip met rijst. Een banaan of dadels zijn een handige snelle snack als je die nodig hebt.
Hoeveel calorieën verbrandt padel?
Padel staat niet in het Compendium of Physical Activities, dus de cijfers zijn schattingen. Het wordt vaak vergeleken met dubbelspel bij tennis, ongeveer 4,5 tot 6 MET afhankelijk van het niveau.
Moet ik drinken tijdens een padelwedstrijd?
Ja, bij elke wissel van kant. Glazen banen houden de warmte vast en je zweet meer dan je misschien denkt.
Wat moet ik eten na het padelen?
Eiwitten en koolhydraten, zoals een broodje ham en kaas met fruit of gegrilde kip met aardappelen. Ongeveer 20 tot 40 g eiwit is een verstandig doel.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten