Sport
Ernæring for padel
Spis et lett måltid med mye karbohydrater 2 til 3 timer før banetiden, drikk ved hvert sidebytte, og få i deg protein og karbohydrater etterpå.
Padel spilles alltid som double på en liten bane omgitt av glass og netting. Veggene holder ballen i spill, så ballvekslingene blir lengre enn i tennis, med mange korte sprinter, utfall og raske reaksjoner ved nettet. De fleste booker bane i økter på 60 eller 90 minutter, og mange baner står utendørs eller i overbygde haller som holder på varmen.
Før kampen
En banetid på 90 minutter er så lang at det hjelper å starte med full tank. Spis et måltid med karbohydrater og litt protein 2 til 3 timer før, i området 1 til 4 g karbohydrater per kg, og hold fettet moderat. Hvis du spiller på kvelden, funker det fint med en vanlig lunsj og en liten matbit én time før.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Pasta med tunfisk, tomat og olivenolje
- Kylling og ris med ovnsbakt paprika
- Bagel med egg og ost og en appelsin
- Omelett med potet og egg og brød
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- Noen dadler
- En skive loff med honning
Under
Dere bytter side etter hvert oddetallsspill, og det er et naturlig tidspunkt å drikke på. Til en økt på 60 minutter holder det med vann. Til en banetid på 90 minutter eller to timer, eller en turnering på amerikansk vis med mange korte kamper, hjelper sportsdrikk eller en frukt deg å holde energien oppe. Anbefalingen for økter på over en time er 30 til 60 g karbohydrater per time.
Etter
Padel avsluttes ofte med en drink eller et måltid sammen med medspillerne. Gjør det til noe som teller: sikt på 20 til 40 g protein og litt karbohydrater. En sandwich eller en tallerken med magert protein, ris eller poteter og grønnsaker fungerer fint.
- Skinke- og ostesandwich med frukt
- Grillet kylling, poteter og salat
- Sjokolademelk
- Gresk yoghurt med honning og valnøtter
Væskebalanse
Glassveggene fanger varmen, og utendørs padel om sommeren kan bli veldig varmt. Ha med en full flaske, drikk ved hvert sidebytte og prøv å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. Hvis du er gjennomvåt etterpå eller ser salt på skjorta, ta en sportsdrikk eller salt mat. Erstatt omtrent 1,25 til 1,5 liter for hver kg du har gått ned i timene etterpå. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Book sommerbaner tidlig på morgenen eller på kvelden når du kan.
- Ha flasken i skyggen ved banedøra.
- Ballvekslingene er lengre enn de ser ut til. En økt på 90 minutter er ekte trening, så spis deretter.
- Hvis du spiller turnering, spis en liten matbit mellom hver kamp eller annenhver kamp.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før padel?
Et måltid med karbohydrater og litt protein 2 til 3 timer før, for eksempel pasta med tunfisk eller kylling og ris. En banan eller dadler er en grei rask matbit hvis du trenger det.
Hvor mange kalorier forbrenner man med padel?
Padel står ikke i Compendium of Physical Activities, så tallene er estimater. Det sammenlignes ofte med double i tennis, rundt 4,5 til 6 MET avhengig av nivå.
Bør jeg drikke under en padelkamp?
Ja, ved hvert sidebytte. Glassbaner holder på varmen, og du svetter mer enn du kanskje tror.
Hva bør jeg spise etter padel?
Protein og karbohydrater, for eksempel en skinke- og ostesandwich med frukt eller grillet kylling med poteter. Rundt 20 til 40 g protein er et fornuftig mål.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis