Lajit
Urheiluravitsemus: padel
Syö kevyt hiilihydraattipitoinen ateria 2-3 tuntia ennen kenttävuoroasi, juo jokaisella vaihdolla ja nauti pelin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja.
Padel pelataan aina nelinpelinä pienellä kentällä, jota ympäröivät lasi ja verkko. Seinät pitävät pallon pelissä, joten pallottelut ovat pidempiä kuin tennisessä, ja peliin kuuluu paljon lyhyitä spurtteja, askelkyykkyjä ja nopeita reaktioita verkolla. Useimmat varaavat kentän 60 tai 90 minuutin vuoroiksi, ja monet kentät ovat ulkona tai katetuissa halleissa, joissa lämpö pysyy sisällä.
Ennen peliä
90 minuutin vuoro on niin pitkä, että kannattaa aloittaa tankki täynnä. Syö 2-3 tuntia ennen ateria, jossa on hiilihydraatteja ja hieman proteiinia, noin 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohden, ja pidä rasvan määrä kohtuullisena. Iltapelaajille riittää usein tavallinen lounas ja pieni välipala tuntia ennen peliä.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Pasta, tonnikalaa, tomaattia ja oliiviöljyä
- Kanaa ja riisiä paahdetun paprikan kera
- Bagel, jossa on kananmunaa ja juustoa, sekä appelsiini
- Perunamunakas ja leipää
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Muutama taateli
- Viipale vaaleaa leipää ja hunajaa
Pelin aikana
Vaihdat puolta joka toisen pelin jälkeen, mikä on luonteva hetki juoda. 60 minuutin pelin aikana vesi riittää. 90 minuutin tai kahden tunnin vuorolla tai amerikkalaisessa turnauksessa, jossa on monta lyhyttä ottelua, urheilujuoma tai hedelmä auttaa pitämään energian yllä. Yli tunnin harjoituksissa suositus on 30-60 g hiilihydraattia tunnissa.
Jälkeen
Padel päättyy usein juomaan tai yhteiseen ateriaan pelikavereiden kanssa. Hyödynnä hetki: tavoittele 20-40 g proteiinia ja hiilihydraatteja. Voileipä tai lautasellinen vähärasvaista proteiinia, riisiä tai perunaa ja kasviksia toimii hyvin.
- Kinkku-juustovoileipä ja hedelmä
- Grillattua kanaa, perunoita ja salaattia
- Suklaamaito
- Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja saksanpähkinöillä
Nesteytys
Lasiseinät pidättävät lämpöä, ja ulkona pelattu padel voi kesällä olla todella kuumaa. Ota mukaan täysi pullo, juo jokaisella kenttäpuolen vaihdolla ja yritä pitää painonlasku alle 2 %:ssa kehonpainosta. Jos olet pelin jälkeen läpimärkä tai paidassasi näkyy suolaa, lisää urheilujuoma tai suolaista syötävää. Korvaa seuraavien tuntien aikana noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohden. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Varaa kesällä kenttä aikaisin aamulla tai illalla, kun se vain on mahdollista.
- Pidä pulloasi varjossa kentän oven vieressä.
- Pallottelut ovat pidempiä kuin miltä näyttää. 90 minuutin peli on oikeaa liikuntaa, joten syö sen mukaan.
- Jos pelaat turnauksen, syö jotain pientä aina yhden tai kahden ottelun välillä.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen padelia?
Aterian, jossa on hiilihydraatteja ja hieman proteiinia, 2-3 tuntia ennen peliä, esimerkiksi tonnikalapastan tai kanaa ja riisiä. Banaani tai taatelit ovat hyvä nopea välipala tarvittaessa.
Paljonko kaloreita padel kuluttaa?
Padel ei ole Compendium of Physical Activities -luettelossa, joten luvut ovat arvioita. Sitä verrataan usein tennisen nelinpeliin, noin 4,5-6 MET tasosta riippuen.
Pitäisikö padel-ottelun aikana juoda?
Kyllä, jokaisella puolen vaihdolla. Lasikentillä on kuuma, ja hikoilet enemmän kuin ehkä odottaisit.
Mitä pitäisi syödä padelin jälkeen?
Proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi kinkku-juustovoileivän ja hedelmän tai grillattua kanaa ja perunoita. Noin 20-40 g proteiinia on järkevä tavoite.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi