Sporty
Żywienie w sporcie: padel
Zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany 2 do 3 godzin przed wejściem na kort, pij przy każdej zmianie stron, a po grze zjedz białko i węglowodany.
Padel to zawsze gra deblowa na małym korcie otoczonym szkłem i siatką. Ściany utrzymują piłkę w grze, więc wymiany trwają dłużej niż w tenisie, a do tego jest mnóstwo krótkich sprintów, wykroków i szybkich reakcji przy siatce. Większość osób rezerwuje korty na 60 lub 90 minut, a wiele kortów jest na zewnątrz albo w zadaszonych halach, w których zbiera się ciepło.
Przed meczem
90 minut gry to na tyle długo, że warto zacząć z pełnym bakiem. Zjedz posiłek z węglowodanami i odrobiną białka 2 do 3 godzin wcześniej, w zakresie 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała, z umiarkowaną ilością tłuszczu. Jeśli grasz wieczorem, wystarczy zwykły obiad i mała przekąska godzinę przed grą.
3 do 4 godzin przed: porządny posiłek
- Makaron z tuńczykiem, pomidorami i oliwą
- Kurczak z ryżem i pieczoną papryką
- Bajgiel z jajkiem i serem oraz pomarańcza
- Omlet z ziemniakami i pieczywo
30 do 60 minut przed: mała przekąska
- Banan
- Kilka daktyli
- Kromka białego chleba z miodem
W trakcie
Strony zmieniacie po każdym nieparzystym gemie, to naturalny moment, żeby się napić. Przy 60-minutowej grze wystarczy woda. Przy rezerwacji na 90 minut lub dwie godziny albo na turnieju w stylu amerykańskim z wieloma krótkimi meczami pomoże napój izotoniczny lub kawałek owocu, żeby utrzymać energię. Przy wysiłku dłuższym niż godzina zaleca się 30 do 60 g węglowodanów na godzinę.
Po meczu
Padel często kończy się napojem lub posiłkiem z partnerami. Wykorzystaj to: celuj w 20 do 40 g białka i trochę węglowodanów. Dobrze sprawdzi się kanapka albo talerz z chudym białkiem, ryżem lub ziemniakami i warzywami.
- Kanapka z szynką i serem oraz owoc
- Grillowany kurczak, ziemniaki i sałatka
- Mleko czekoladowe
- Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
Nawodnienie
Szklane ściany zatrzymują ciepło, a padel na zewnątrz latem potrafi być bardzo gorący. Weź pełną butelkę, pij przy każdej zmianie stron i staraj się, żeby utrata masy ciała nie przekroczyła 2%. Jeśli kończysz przemoczony albo widzisz sól na koszulce, dodaj napój izotoniczny lub słone jedzenie. W ciągu kolejnych godzin uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg. Kalkulator tempa pocenia się.
Wskazówki
- Latem rezerwuj korty wcześnie rano lub wieczorem, kiedy tylko możesz.
- Trzymaj butelkę w cieniu przy wejściu na kort.
- Wymiany są dłuższe, niż się wydaje. 90 minut to prawdziwy trening, więc zadbaj o paliwo.
- Jeśli grasz w turnieju, zjedz coś małego co mecz lub dwa.
Pytania
Co jeść przed padlem?
Posiłek z węglowodanami i odrobiną białka 2 do 3 godzin wcześniej, na przykład makaron z tuńczykiem albo kurczaka z ryżem. Banan lub daktyle to dobra szybka przekąska, jeśli jej potrzebujesz.
Ile kalorii spala się w padlu?
Padla nie ma w Compendium of Physical Activities, więc podane wartości to szacunki. Często porównuje się go do debla w tenisie, czyli około 4,5 do 6 MET w zależności od poziomu.
Czy powinienem pić podczas meczu padla?
Tak, przy każdej zmianie stron. Szklane korty zatrzymują ciepło, a pocisz się więcej, niż można by się spodziewać.
Co jeść po padlu?
Białko i węglowodany, na przykład kanapkę z szynką i serem z owocem albo grillowanego kurczaka z ziemniakami. Rozsądny cel to około 20 do 40 g białka.
Źródła
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Zamień tę liczbę w plan.
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo