Esportes
Nutrição para padel
Faça uma refeição leve à base de carboidratos 2 a 3 horas antes do seu horário de quadra, beba água a cada troca de lado e coma proteína e carboidratos depois.
O padel é sempre jogado em duplas, em uma quadra pequena cercada por vidro e tela. As paredes mantêm a bola em jogo, então os pontos duram mais do que no tênis, com muitos sprints curtos, avanços e reações rápidas na rede. A maioria das pessoas reserva quadras em horários de 60 ou 90 minutos, e muitas quadras são ao ar livre ou em ginásios cobertos que retêm o calor.
Antes do jogo
Uma reserva de 90 minutos é longa o bastante para que valha a pena começar com o tanque cheio. Faça uma refeição com carboidratos e um pouco de proteína 2 a 3 horas antes, na faixa de 1 a 4 g de carboidrato por kg, mantendo a gordura moderada. Quem joga à noite pode se dar bem com um almoço normal e um lanche pequeno uma hora antes.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Macarrão com atum, tomate e azeite
- Frango com arroz e pimentões assados
- Bagel com ovo e queijo e uma laranja
- Omelete de batata com pão
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Algumas tâmaras
- Uma fatia de pão branco com mel
Durante
Você troca de lado a cada game ímpar, que é o momento natural para beber. Em uma sessão de 60 minutos, água basta. Para uma reserva de 90 minutos ou duas horas, ou um torneio americano com várias partidas curtas, uma bebida esportiva ou uma fruta ajuda a manter a energia. A recomendação para sessões de mais de uma hora é de 30 a 60 g de carboidrato por hora.
Depois
O padel muitas vezes termina com uma bebida ou uma refeição com os parceiros. Aproveite: busque 20 a 40 g de proteína e alguns carboidratos. Um sanduíche ou um prato com proteína magra, arroz ou batata e legumes funciona bem.
- Sanduíche de presunto e queijo com uma fruta
- Frango grelhado, batatas e salada
- Leite com chocolate
- Iogurte grego com mel e nozes
Hidratação
As paredes de vidro retêm calor, e o padel ao ar livre no verão pode ser muito quente. Leve uma garrafa cheia, beba a cada troca de lado e tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal. Se você terminar encharcado ou notar sal na camiseta, inclua uma bebida esportiva ou alimentos salgados. Reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido nas horas seguintes. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Reserve as quadras de verão para o início da manhã ou o fim do dia sempre que puder.
- Deixe sua garrafa na sombra, perto da porta da quadra.
- Os pontos são mais longos do que parecem. Uma sessão de 90 minutos é exercício de verdade, então se alimente para ela.
- Se for jogar um torneio, coma algo pequeno a cada uma ou duas partidas.
Perguntas
O que devo comer antes do padel?
Uma refeição com carboidratos e um pouco de proteína 2 a 3 horas antes, como macarrão com atum ou frango com arroz. Uma banana ou tâmaras são um bom lanche rápido, se você precisar.
Quantas calorias o padel queima?
O padel não está no Compendium of Physical Activities, então os números são estimativas. Ele costuma ser comparado ao tênis de duplas, cerca de 4,5 a 6 MET, dependendo do nível.
Devo beber água durante uma partida de padel?
Sim, a cada troca de lado. As quadras de vidro retêm calor, e você transpira mais do que imagina.
O que devo comer depois do padel?
Proteína e carboidratos, como um sanduíche de presunto e queijo com fruta ou frango grelhado com batatas. Cerca de 20 a 40 g de proteína é uma meta sensata.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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