Sport
Alimentazione per padel
Mangia un pasto leggero a base di carboidrati 2 o 3 ore prima di entrare in campo, bevi a ogni cambio di campo e assumi proteine e carboidrati dopo la partita.
Il padel si gioca sempre in doppio, in un campo piccolo circondato da vetri e rete metallica. Le pareti tengono la palla in gioco, quindi gli scambi durano più a lungo che nel tennis, con tanti brevi scatti, affondi e reazioni rapide a rete. La maggior parte delle persone prenota il campo per 60 o 90 minuti, e molti campi sono all'aperto o in strutture coperte che trattengono il caldo.
Prima della partita
Una prenotazione di 90 minuti è abbastanza lunga da rendere utile partire con il serbatoio pieno. Fai un pasto con carboidrati e un po' di proteine 2 o 3 ore prima, nell'intervallo da 1 a 4 g di carboidrati per kg, tenendo i grassi moderati. Se giochi la sera, vanno bene un normale pranzo e un piccolo spuntino un'ora prima.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Pasta con tonno, pomodoro e olio d'oliva
- Pollo e riso con peperoni arrostiti
- Bagel con uova e formaggio più un'arancia
- Frittata di patate con pane
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Qualche dattero
- Una fetta di pane bianco con miele
Durante
Si cambia campo a ogni game dispari, ed è il momento naturale per bere. Per una sessione di 60 minuti basta l'acqua. Per una prenotazione di 90 minuti o due ore, o per un torneo all'americana con tante partite brevi, una bevanda sportiva o un frutto aiutano a mantenere l'energia. L'indicazione per le sessioni oltre l'ora è di 30-60 g di carboidrati all'ora.
Dopo
Il padel spesso finisce con una bevuta o un pasto insieme ai compagni. Sfruttalo bene: punta a 20-40 g di proteine e un po' di carboidrati. Un panino o un piatto con proteine magre, riso o patate e verdure funziona benissimo.
- Panino con prosciutto e formaggio e un frutto
- Pollo alla griglia, patate e insalata
- Latte al cioccolato
- Yogurt greco con miele e noci
Idratazione
I vetri trattengono il caldo e il padel all'aperto in estate può essere molto caldo. Porta una borraccia piena, bevi a ogni cambio di campo e cerca di non perdere più del 2% del peso corporeo. Se finisci zuppo o vedi del sale sulla maglia, aggiungi una bevanda sportiva o cibi salati. Nelle ore successive reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Quando puoi, prenota i campi estivi la mattina presto o la sera.
- Tieni la borraccia all'ombra, vicino alla porta del campo.
- Gli scambi sono più lunghi di quanto sembri. Una sessione di 90 minuti è un vero allenamento, quindi fai il pieno di energia.
- Se giochi un torneo, mangia qualcosa di piccolo ogni una o due partite.
Domande
Cosa devo mangiare prima del padel?
Un pasto con carboidrati e un po' di proteine 2 o 3 ore prima, come pasta al tonno o pollo e riso. Una banana o dei datteri sono un buon spuntino veloce, se ti serve.
Quante calorie brucia il padel?
Il padel non è presente nel Compendium of Physical Activities, quindi i valori sono stime. Spesso lo si confronta con il tennis in doppio, circa 4,5-6 MET a seconda del livello.
Devo bere durante una partita di padel?
Sì, a ogni cambio di campo. I campi con i vetri trattengono il caldo e sudi più di quanto pensi.
Cosa devo mangiare dopo il padel?
Proteine e carboidrati, come un panino con prosciutto e formaggio e un frutto, o pollo alla griglia con patate. Circa 20-40 g di proteine sono un obiettivo sensato.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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