Deportes
Nutrición para golf
Toma una comida normal antes de salir al tee, come un snack pequeño cada pocos hoyos y al llegar al hoyo 9, y sigue bebiendo durante los 18 hoyos, sobre todo si hace sol.
El golf es un esfuerzo de bajo a moderado durante mucho tiempo. Los dieciocho hoyos suelen durar de cuatro a cinco horas, y recorrer el campo andando pueden ser de 8 a 10 km (de 5 a 6 millas). Los swings son cortos y potentes, con largos paseos o trayectos en buggy entre uno y otro. Como las vueltas son largas y a menudo a pleno sol, los snacks y los líquidos constantes importan más que las grandes cargas de energía.
Antes del partido
El golf no exige grandes cargas de hidratos. Basta con una comida normal y equilibrada de 2 a 3 horas antes de tu hora de salida, en la parte baja de la pauta de 1 a 4 g por kg. Si sales temprano, un desayuno sencillo como huevos con tostada o avena evita que tengas hambre en el cuarto hoyo.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Huevos con tostada integral y una naranja
- Avena con leche, almendras y un plátano
- Wrap de pollo con lechuga y tomate
- Yogur griego con granola y fruta
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Una manzana
- Un puñado de almendras
- Un plátano
Durante
Cuatro o cinco horas es mucho tiempo sin comer. Muchos golfistas toman un snack pequeño cada cuatro o cinco hoyos y algo más sustancioso al llegar al hoyo 9. Elige cosas fáciles de llevar y que no se derritan: frutos secos, una manzana, un plátano, un bocadillo o una barrita. Recorrer 18 hoyos andando en un día caluroso es un esfuerzo largo, así que tomar algunos hidratos por el camino, siguiendo la pauta de 30 a 60 g por hora para sesiones largas, puede ayudarte a evitar un bajón al final de la vuelta.
Después
Después de una vuelta, te basta con una comida normal con proteína, hidratos y verduras. Si has recorrido los 18 hoyos andando con calor, prioriza los líquidos. La comida del club está bien, pero equilibra una hamburguesa con patatas fritas con agua y algo de verdura.
- Bocadillo de pollo a la plancha con una ensalada de acompañamiento
- Salmón con arroz y espárragos
- Wrap de pavo y una pieza de fruta
- Leche con cacao si la cena queda lejos
Hidratación
Una vuelta en verano puede suponer cinco horas a pleno sol con pocos puntos de agua. Lleva al menos una botella grande, rellénala siempre que puedas y bebe un poco cada hoyo o cada dos. Intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % de tu peso corporal. En días de calor, añade una bebida isotónica o un snack salado. El alcohol en el campo puede dificultar la hidratación, así que acompaña cualquier bebida con agua. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Mete snacks en la bolsa: frutos secos, un plátano, una manzana y un bocadillo para el hoyo 9.
- Ponte una gorra y vuelve a aplicarte crema solar a mitad de vuelta.
- Andar gasta más que ir en buggy, así que quien camina necesita más comida y líquido.
- Mira en la tarjeta del campo dónde están los puntos de agua.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de una vuelta de golf?
Una comida normal y equilibrada de 2 a 3 horas antes, como huevos con tostada o avena con fruta. El golf no necesita una gran carga de hidratos.
¿Qué snacks son buenos para el campo de golf?
Cosas que se transportan bien: frutos secos, plátanos, manzanas, bocadillos, pistachos o una barrita. Come pequeñas cantidades cada pocos hoyos.
¿Cuánta agua debo beber jugando al golf?
Bebe un poco cada hoyo o cada dos, más si hace calor. Intenta que la pérdida de peso no supere aproximadamente el 2 % de tu peso corporal durante la vuelta.
¿Cuántas calorías quema el golf?
Depende de si andas o vas en buggy y de tu peso. El Compendium indica 3,5 MET para el golf en buggy eléctrico y entre 4,3 y 4,5 MET andando.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
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