Ernæring til golf

Golf er en lav til moderat belastning over lang tid. 18 huller tager som regel fire til fem timer, og går du banen rundt, kan det blive til 8 til 10 km. Sving er korte og kraftfulde, med lange gåture eller kørsel i golfbil mellem dem. Fordi runderne er lange og ofte foregår i fuld sol, betyder jævnlige snacks og væske mere end store mængder brændstof.

Før kampen

Golf kræver ikke store mængder kulhydrater. Et almindeligt, balanceret måltid 2 til 3 timer før din starttid er nok, i den lave ende af rådet på 1 til 4 g pr. kg. Er din starttid tidligt, kan en enkel morgenmad som æg og toast eller havregrød forhindre, at du er sulten allerede ved det fjerde hul.

Under kampen

Fire til fem timer er lang tid uden mad. Mange golfspillere tager en lille snack for hver fjerde eller femte hul og noget mere ved pausen. Vælg ting, der er nemme at have med og ikke smelter: nødder, et æble, en banan, en sandwich eller en bar. At gå 18 huller på en varm dag er en lang indsats, så nogle kulhydrater undervejs, i tråd med rådet på 30 til 60 g i timen ved lange pas, kan hjælpe dig med at undgå et energifald sidst på runden.

Bagefter

Efter en runde er et almindeligt måltid med protein, kulhydrater og grøntsager alt, du behøver. Hvis du har gået 18 huller i varmen, så prioritér væske først. Mad fra klubhuset er fint, men balancer en burger med pommes frites med vand og lidt grøntsager.

• Sandwich med grillet kylling og en tilbehørssalat
• Laks med ris og asparges
• Kalkunwrap og et stykke frugt
• Kakaomælk, hvis der er et stykke tid til aftensmad

Væske

En sommerrunde kan betyde fem timer i fuld sol med få vandposter. Tag mindst én stor flaske med, fyld op ved enhver lejlighed, og drik lidt for hvert hul eller hvert andet hul. Prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. På varme dage kan du tilføje en sportsdrik eller en salt snack. Alkohol på banen kan gøre det sværere at holde væskebalancen, så drik vand til, hvis du drikker noget. Svedrateberegner.

Tips

• Pak snacks i din bag: nødder, en banan, et æble og en sandwich til pausen.
• Brug en kasket, og smør dig igen med solcreme ved pausen.
• At gå forbrænder mere end at køre, så dem, der går, har brug for mere mad og væske.
• Tjek på scorekortet, hvor vandposterne ligger.

Spørgsmål

Kilder

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.