Kost för golf: vad du ska äta före och under en runda

Golf är en låg till måttlig ansträngning under lång tid. Arton hål tar oftast fyra till fem timmar, och om du går banan kan det bli 8 till 10 km. Svingarna är korta och kraftfulla, med långa promenader eller bilturer emellan. Eftersom rundorna är långa och ofta spelas i full sol är jämna snacks och vätska viktigare än stora energiladdningar.

Förbrända kalorier

310

kcal / h, 75 kg

Hur många kalorier förbränner du på golf?

Före matchen

Golf kräver ingen stor kolhydratladdning. En vanlig balanserad måltid 2 till 3 timmar före starttiden räcker, i den nedre delen av riktlinjen på 1 till 4 g per kg. Om du har en tidig starttid hindrar en enkel frukost som ägg och rostat bröd eller havregrynsgröt dig från att vara hungrig redan vid fjärde hålet.

3 till 4 timmar före: en riktig måltid

Ägg med fullkornsbröd och en apelsin
Havregrynsgröt med mjölk, mandel och en banan
Kycklingwrap med sallad och tomat
Grekisk yoghurt med granola och frukt

30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål

Ett äpple
En handfull mandlar
En banan

Ägg Fullkornsbröd Apelsin Havregrynsgröt Mandlar Banan Kycklingbröst Tortilla av vetemjöl Grekisk yoghurt, naturell, fettfri Granola Äpple

Under matchen

Fyra till fem timmar är lång tid utan mat. Många golfare äter ett litet mellanmål var fjärde eller femte hål och något mer vid vändningen. Välj sådant som är lätt att bära med sig och inte smälter: nötter, ett äpple, en banan, en smörgås eller ett bar. Att gå 18 hål en varm dag är en lång ansträngning, så lite kolhydrater på vägen, i linje med riktlinjen på 30 till 60 g per timme för långa pass, kan hjälpa dig att undvika en svacka sent i rundan.

Efter matchen

Efter en runda räcker det med en vanlig måltid med protein, kolhydrater och grönsaker. Om du har gått 18 hål i värmen: prioritera vätska. Mat i klubbhuset går bra, men balansera hamburgare och pommes frites med vatten och lite grönsaker.

Grillad kycklingsmörgås med sidosallad
Lax med ris och sparris
Kalkonwrap och en frukt
Chokladmjölk om det är en bit kvar till middagen

Kycklingbröst Romansallad Lax Vit ris Sparris Kalkonbröst Tortilla av vetemjöl Chokladmjölk

Vätska

En sommarrunda kan innebära fem timmar i full sol med få vattenstationer. Ta med minst en stor flaska, fyll på vid varje chans och drick lite varje eller vartannat hål. Försök hålla viktminskningen under 2 % av kroppsvikten. Lägg till sportdryck eller ett salt mellanmål när det är varmt. Alkohol på banan kan göra det svårare att hålla vätskebalansen, så drick vatten till varje drink. Svettkalkylator.

Tips

Packa snacks i bagen: nötter, en banan, ett äpple och en smörgås till vändningen.
Ha keps och smörj in dig med solskydd igen vid vändningen.
Att gå förbrukar mer än att åka, så den som går behöver mer mat och vätska.
Kolla på scorekortet var vattenstationerna finns.

Frågor

Vad ska jag äta före en golfrunda?

En vanlig balanserad måltid 2 till 3 timmar innan, till exempel ägg med rostat bröd eller havregrynsgröt med frukt. Golf kräver ingen stor kolhydratladdning.

Vilka snacks är bra på golfbanan?

Sådant som är lätt att ta med: nötter, bananer, äpplen, smörgåsar, pistagenötter eller ett bar. Ät små mängder med några hål emellan.

Hur mycket vatten ska jag dricka under golf?

Drick lite varje eller vartannat hål, mer när det är varmt. Försök hålla viktminskningen under cirka 2 % av kroppsvikten under rundan.

Hur många kalorier förbränner golf?

Det beror på om du går eller åker och på din vikt. Compendium anger golf till 3,5 MET med elbil och cirka 4,3 till 4,5 MET när du går.

Källor

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.