Esportes
Nutrição para golfe
Faça uma refeição normal antes de dar a tacada inicial, coma um lanche pequeno a cada alguns buracos e na virada, e continue bebendo durante os 18 buracos, principalmente no sol.
O golfe é um esforço de baixo a moderado por muito tempo. Dezoito buracos costumam levar de quatro a cinco horas, e percorrer o campo a pé pode significar de 8 a 10 km (5 a 6 milhas). As tacadas são curtas e potentes, com longas caminhadas ou trajetos de carrinho entre elas. Como as rodadas são longas e muitas vezes em pleno sol, lanches e líquidos constantes importam mais do que grandes cargas de energia.
Antes do jogo
O golfe não exige grandes cargas de carboidrato. Uma refeição normal e equilibrada de 2 a 3 horas antes do seu horário de saída já basta, na faixa mais baixa da orientação de 1 a 4 g por kg. Para uma saída cedo, um café da manhã simples, como ovos com torrada ou aveia, evita que você sinta fome já no quarto buraco.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Ovos com torrada integral e uma laranja
- Aveia com leite, amêndoas e uma banana
- Wrap de frango com alface e tomate
- Iogurte grego com granola e frutas
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma maçã
- Um punhado de amêndoas
- Uma banana
Durante
Quatro a cinco horas é muito tempo sem comer. Muitos golfistas comem um lanche pequeno a cada quatro ou cinco buracos e algo mais substancial na virada. Escolha coisas fáceis de carregar e que não derretam: castanhas, uma maçã, uma banana, um sanduíche ou uma barrinha. Caminhar 18 buracos num dia quente é um esforço longo, então alguns carboidratos pelo caminho, de acordo com a orientação de 30 a 60 g por hora para sessões longas, podem ajudar você a evitar uma queda de energia no fim da rodada.
Depois
Depois de uma rodada, uma refeição normal com proteína, carboidratos e vegetais é tudo de que você precisa. Se você caminhou 18 buracos no calor, priorize os líquidos. A comida do clube serve, mas equilibre um hambúrguer com batata frita com água e alguns vegetais.
- Sanduíche de frango grelhado com salada de acompanhamento
- Salmão com arroz e aspargos
- Wrap de peru e uma fruta
- Leite com chocolate se o jantar ainda estiver longe
Hidratação
Uma rodada no verão pode significar cinco horas em pleno sol com poucos pontos de água. Leve pelo menos uma garrafa grande, reabasteça sempre que puder e beba um pouco a cada buraco ou dois. Tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal. Em dias quentes, acrescente uma bebida esportiva ou um lanche salgado. Álcool no campo pode dificultar a hidratação, então acompanhe qualquer bebida com água. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Leve lanches na bolsa: castanhas, uma banana, uma maçã e um sanduíche para a virada.
- Use boné e passe protetor solar de novo na virada.
- Caminhar gasta mais do que andar de carrinho, então quem anda a pé precisa de mais comida e líquido.
- Veja no cartão de pontuação onde ficam os pontos de água.
Perguntas
O que devo comer antes de uma rodada de golfe?
Uma refeição normal e equilibrada de 2 a 3 horas antes, como ovos com torrada ou aveia com frutas. O golfe não precisa de uma grande carga de carboidratos.
Quais são bons lanches para levar ao campo de golfe?
Coisas que viajam bem: castanhas, bananas, maçãs, sanduíches, pistaches ou uma barrinha. Coma pequenas quantidades a cada alguns buracos.
Quanta água devo beber durante o golfe?
Beba um pouco a cada buraco ou dois, mais no calor. Tente manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do peso corporal ao longo da rodada.
Quantas calorias o golfe queima?
Depende de você caminhar ou usar carrinho e do seu peso. O Compendium indica o golfe com 3,5 MET de carrinho elétrico e cerca de 4,3 a 4,5 MET a pé.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Transforme este número em um plano.
Salve, registre suas refeições, tenha dias planejados em torno dos seus jogos e um coach que explica cada mudança. Grátis, com sua conta JOGO.
Comece grátis