Sportarten
Ernährung für Golf
Iss vor dem Abschlag eine normale Mahlzeit, nimm alle paar Löcher und am Turn einen kleinen Snack und trink über alle 18 Löcher weiter, besonders in der Sonne.
Golf ist eine lange Belastung mit niedriger bis mittlerer Intensität. 18 Löcher dauern meist vier bis fünf Stunden, und wenn du den Platz zu Fuß gehst, können das 8 bis 10 km (5 bis 6 Meilen) sein. Die Schwünge sind kurz und kraftvoll, dazwischen gibt es lange Fußwege oder Fahrten im Cart. Weil die Runden lang sind und oft in praller Sonne stattfinden, sind regelmäßige Snacks und Getränke wichtiger als große Energiemengen auf einmal.
Vor dem Spiel
Beim Golf brauchst du keine großen Kohlenhydratmengen. Eine normale, ausgewogene Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor deiner Abschlagzeit reicht, am unteren Ende der Empfehlung von 1 bis 4 g pro kg. Bei einer frühen Abschlagzeit sorgt ein einfaches Frühstück wie Eier und Toast oder Haferflocken dafür, dass du am vierten Loch nicht hungrig bist.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Eier mit Vollkorntoast und einer Orange
- Haferflocken mit Milch, Mandeln und einer Banane
- Hähnchen-Wrap mit Salat und Tomate
- Griechischer Joghurt mit Granola und Obst
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Ein Apfel
- Eine Handvoll Mandeln
- Eine Banane
Währenddessen
Vier bis fünf Stunden sind eine lange Zeit ohne Essen. Viele Golfer essen alle vier bis fünf Löcher einen kleinen Snack und am Turn etwas Größeres. Wähle Dinge, die leicht zu tragen sind und nicht schmelzen: Nüsse, einen Apfel, eine Banane, ein Sandwich oder einen Riegel. 18 Löcher zu Fuß an einem heißen Tag sind eine lange Belastung. Ein paar Kohlenhydrate unterwegs, passend zur Empfehlung von 30 bis 60 g pro Stunde bei langen Einheiten, können dir ein Leistungstief gegen Ende der Runde ersparen.
Danach
Nach der Runde reicht eine normale Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und Gemüse. Wenn du die 18 Löcher bei Hitze gelaufen bist, stehen Getränke an erster Stelle. Essen im Clubhaus ist in Ordnung, aber gleiche einen Burger mit Pommes mit Wasser und etwas Gemüse aus.
- Gegrilltes Hähnchen-Sandwich mit Beilagensalat
- Lachs mit Reis und Spargel
- Puten-Wrap und ein Stück Obst
- Schokomilch, wenn das Abendessen noch auf sich warten lässt
Flüssigkeit
Eine Sommerrunde kann fünf Stunden in praller Sonne bedeuten, mit wenigen Wasserstellen. Nimm mindestens eine große Flasche mit, fülle sie bei jeder Gelegenheit auf und trink alle ein bis zwei Löcher ein wenig. Versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten. An heißen Tagen helfen ein Sportgetränk oder ein salziger Snack. Alkohol auf dem Platz kann das Hydrieren erschweren, also trink zu jedem Drink auch Wasser. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Pack Snacks in deine Tasche: Nüsse, eine Banane, einen Apfel und ein Sandwich für den Turn.
- Trag eine Kappe und creme dich am Turn noch einmal mit Sonnencreme ein.
- Zu Fuß gehen verbraucht mehr als Cart fahren, also brauchen Fußgänger mehr Essen und Flüssigkeit.
- Schau auf der Scorekarte nach, wo die Wasserstellen sind.
Fragen
Was sollte ich vor einer Golfrunde essen?
Eine normale, ausgewogene Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, zum Beispiel Eier mit Toast oder Haferflocken mit Obst. Beim Golf brauchst du keine große Kohlenhydratladung.
Welche Snacks eignen sich für den Golfplatz?
Dinge, die sich gut transportieren lassen: Nüsse, Bananen, Äpfel, Sandwiches, Pistazien oder ein Riegel. Iss alle paar Löcher kleine Mengen.
Wie viel Wasser sollte ich beim Golfen trinken?
Trink alle ein bis zwei Löcher ein wenig, bei Hitze mehr. Versuche, den Gewichtsverlust über die Runde unter etwa 2 % deines Körpergewichts zu halten.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Golfen?
Das hängt davon ab, ob du läufst oder Cart fährst, und von deinem Gewicht. Das Compendium führt Golf mit Elektro-Cart mit 3,5 MET und zu Fuß mit etwa 4,3 bis 4,5 MET.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
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