Żywienie w sporcie: golf

Golf to niski lub umiarkowany wysiłek rozciągnięty w czasie. Osiemnaście dołków zajmuje zwykle od czterech do pięciu godzin, a przejście pola to nawet 8 do 10 km. Uderzenia są krótkie i mocne, a między nimi czekają długie spacery albo jazda meleksem. Skoro rundy są długie i często odbywają się w pełnym słońcu, ważniejsze są regularne przekąski i płyny niż duże porcje paliwa.

Przed meczem

Golf nie wymaga dużych ilości węglowodanów. Wystarczy normalny, zbilansowany posiłek 2 do 3 godzin przed startem, czyli dolna granica zalecenia 1 do 4 g na kg. Przy wczesnym starcie proste śniadanie, np. jajka z tostem albo owsianka, sprawi, że nie zgłodniejesz już przy czwartym dołku.

W trakcie

Cztery do pięciu godzin to szmat czasu bez jedzenia. Wielu golfistów podjada małą przekąskę co cztery lub pięć dołków, a w połowie rundy zjada coś więcej. Wybieraj rzeczy, które łatwo zabrać i które się nie roztopią: orzechy, jabłko, banana, kanapkę albo baton. Przejście 18 dołków w upalny dzień to długi wysiłek, więc trochę węglowodanów po drodze, zgodnie z zaleceniem 30 do 60 g na godzinę przy długich sesjach, może pomóc uniknąć spadku formy pod koniec rundy.

Po meczu

Po rundzie wystarczy normalny posiłek z białkiem, węglowodanami i warzywami. Jeśli szedłeś 18 dołków w upale, zacznij od płynów. Jedzenie z klubowej restauracji jest w porządku, ale burgera z frytkami zrównoważ wodą i warzywami.

• Kanapka z grillowanym kurczakiem i sałatką
• Łosoś z ryżem i szparagami
• Wrap z indykiem i owoc
• Mleko czekoladowe, jeśli do obiadu jeszcze daleko

Nawodnienie

Letnia runda to nawet pięć godzin w pełnym słońcu i niewiele punktów z wodą. Zabierz co najmniej jedną dużą butelkę, uzupełniaj ją przy każdej okazji i pij po trochu co dołek lub dwa. Staraj się, żeby utrata masy ciała nie przekroczyła 2% wagi. W upalne dni dodaj napój izotoniczny albo słoną przekąskę. Alkohol na polu utrudnia nawodnienie, więc do każdego drinka dopij wodę. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Spakuj przekąski do torby: orzechy, banana, jabłko i kanapkę na połowę rundy.
• Noś czapkę i w połowie rundy posmaruj się kremem z filtrem ponownie.
• Spacer spala więcej niż jazda meleksem, więc kto idzie pieszo, potrzebuje więcej jedzenia i płynów.
• Sprawdź na karcie wyników, gdzie są punkty z wodą.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.