Sport
Ernæring for golf
Spis et vanlig måltid før du slår av, ta en liten matbit for hvert par hull og ved svingen, og fortsett å drikke gjennom alle 18 hullene, spesielt i sola.
Golf er lav til moderat innsats over lang tid. Atten hull tar vanligvis fire til fem timer, og hvis du går banen kan det bli 8 til 10 km. Svingene er korte og kraftige, med lange gåturer eller bilturer i golfbil mellom slagene. Fordi rundene er lange og ofte går i full sol, er jevn påfyll av mat og drikke viktigere enn store mengder energi på én gang.
Før kampen
Golf krever ikke store mengder karbohydrater. Et vanlig, balansert måltid 2 til 3 timer før starttiden er nok, i den lave enden av anbefalingen på 1 til 4 g per kg. Hvis du skal ut tidlig, sørger en enkel frokost som egg og toast eller havregrøt for at du ikke er sulten allerede på fjerde hull.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Egg med grovt brød og en appelsin
- Havregrøt med melk, mandler og en banan
- Kyllingwrap med salat og tomat
- Gresk yoghurt med müsli og frukt
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- Et eple
- En håndfull mandler
- En banan
Under
Fire til fem timer er lenge uten mat. Mange golfspillere tar en liten matbit for hvert fjerde eller femte hull, og noe mer ved svingen. Velg mat som er lett å ha med og som ikke smelter: nøtter, et eple, en banan, en sandwich eller en bar. Å gå 18 hull på en varm dag er en lang innsats, så litt karbohydrater underveis, i tråd med anbefalingen på 30 til 60 g per time for lange økter, kan hjelpe deg å unngå et formdropp sent i runden.
Etter
Etter en runde er et vanlig måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker alt du trenger. Hvis du har gått 18 hull i varmen, bør du prioritere væske. Mat fra klubbhuset går fint, men balanser en burger med pommes frites med vann og litt grønnsaker.
- Grillet kyllingsandwich med en liten salat ved siden av
- Laks med ris og asparges
- Kalkunwrap og en frukt
- Sjokolademelk hvis det er en stund til middag
Væskebalanse
En sommerrunde kan bety fem timer i full sol med få vannposter. Ta med minst én stor flaske, fyll på ved første anledning og drikk litt for hvert hull eller annenhvert hull. Prøv å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. På varme dager kan du legge til en sportsdrikk eller en salt matbit. Alkohol på banen kan gjøre det vanskeligere å holde seg hydrert, så drikk vann til hver enhet. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ha snacks i bagen: nøtter, en banan, et eple og en sandwich til svingen.
- Bruk caps og smør på solkrem igjen ved svingen.
- Å gå forbrenner mer enn å kjøre golfbil, så de som går trenger mer mat og drikke.
- Sjekk hvor vannpostene er på scorekortet.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før en golfrunde?
Et vanlig, balansert måltid 2 til 3 timer før, for eksempel egg med toast eller havregrøt med frukt. Golf krever ikke store mengder karbohydrater.
Hva er god snacks å ha med på golfbanen?
Mat som tåler å bli med: nøtter, bananer, epler, sandwicher, pistasjnøtter eller en bar. Spis små mengder for hvert par hull.
Hvor mye vann bør jeg drikke under golf?
Drikk litt for hvert hull eller annenhvert hull, mer i varmen. Prøv å holde vekttapet under omtrent 2 % av kroppsvekten gjennom runden.
Hvor mange kalorier forbrenner man i golf?
Det avhenger av om du går eller kjører golfbil, og av vekten din. Compendium oppgir golf til 3,5 MET i elektrisk golfbil og omtrent 4,3 til 4,5 MET når du går.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis