Sport
Alimentazione per golf
Fai un pasto normale prima di andare al tee, mangia un piccolo snack ogni poche buche e alla buca 9, e continua a bere per tutte le 18 buche, soprattutto sotto il sole.
Il golf è uno sforzo da basso a moderato che dura a lungo. Diciotto buche richiedono di solito da quattro a cinque ore e percorrere il campo a piedi può significare da 8 a 10 km (da 5 a 6 miglia). I colpi sono brevi e potenti, con lunghe camminate o spostamenti in cart nel mezzo. Poiché i giri sono lunghi e spesso sotto il sole pieno, snack e liquidi regolari contano più di grandi scorte di energia.
Prima della partita
Il golf non richiede grandi quantità di carboidrati. Basta un normale pasto equilibrato 2 o 3 ore prima dell'orario di partenza, nella parte bassa delle indicazioni da 1 a 4 g per kg. Se parti presto, una colazione semplice come uova e pane tostato o porridge di avena ti evita di avere fame già alla quarta buca.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Uova con pane tostato integrale e un'arancia
- Porridge di avena con latte, mandorle e una banana
- Piadina al pollo con lattuga e pomodoro
- Yogurt greco con granola e frutta
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una mela
- Una manciata di mandorle
- Una banana
Durante
Da quattro a cinque ore sono tante senza mangiare. Molti golfisti fanno un piccolo spuntino ogni quattro o cinque buche e qualcosa di più sostanzioso alla buca 9. Scegli cose facili da portare che non si sciolgono: frutta secca, una mela, una banana, un panino o una barretta. Camminare 18 buche in una giornata calda è uno sforzo lungo, quindi un po' di carboidrati lungo il percorso, in linea con l'indicazione di 30-60 g all'ora per le sessioni lunghe, può aiutarti a evitare un calo di energia a fine giro.
Dopo
Dopo un giro basta un pasto normale con proteine, carboidrati e verdure. Se hai camminato 18 buche con il caldo, pensa prima di tutto ai liquidi. Il cibo del club house va bene, ma bilancia un hamburger con patatine con acqua e un po' di verdure.
- Panino con pollo alla griglia e insalata di contorno
- Salmone con riso e asparagi
- Piadina al tacchino e un frutto
- Latte al cioccolato se la cena è ancora lontana
Idratazione
Un giro in estate può significare cinque ore sotto il sole pieno con pochi punti d'acqua. Porta almeno una bottiglia grande, riempila a ogni occasione e bevi un po' ogni buca o due. Cerca di tenere la perdita di peso sotto il 2% del peso corporeo. Nelle giornate calde aggiungi una bevanda per lo sport o uno snack salato. L'alcol sul campo rende più difficile idratarsi, quindi accompagna ogni drink con dell'acqua. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Metti gli snack nella sacca: frutta secca, una banana, una mela e un panino per la buca 9.
- Porta un cappellino e rimetti la crema solare alla buca 9.
- Camminare consuma più che usare il cart, quindi chi va a piedi ha bisogno di più cibo e liquidi.
- Controlla sulla scorecard dove sono i punti d'acqua.
Domande
Cosa devo mangiare prima di un giro di golf?
Un normale pasto equilibrato 2 o 3 ore prima, come uova con pane tostato o porridge di avena con frutta. Il golf non richiede un grande carico di carboidrati.
Quali sono i buoni snack per il campo da golf?
Cose che si trasportano bene: frutta secca, banane, mele, panini, pistacchi o una barretta. Mangia piccole quantità ogni poche buche.
Quanta acqua devo bere durante il golf?
Bevi un po' ogni buca o due, di più con il caldo. Cerca di tenere la perdita di peso sotto circa il 2% del peso corporeo durante il giro.
Quante calorie brucia il golf?
Dipende se cammini o usi il cart e dal tuo peso. Il Compendium indica il golf a 3,5 MET con il cart elettrico e a circa 4,3-4,5 MET a piedi.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Trasforma questo numero in un piano.
Salvalo, registra i tuoi pasti, ottieni giornate costruite attorno alle tue partite e un coach che ti spiega ogni cambiamento. Gratis, con il tuo account JOGO.
Inizia gratis