Lajit
Urheiluravitsemus: golf
Syö tavallinen ateria ennen lyöntiaikaasi, ota pieni välipala muutaman reiän välein ja puolivälissä, ja juo koko 18 reiän ajan, varsinkin auringossa.
Golf on pitkäkestoista, kevyttä tai kohtalaista rasitusta. 18 reikää kestää yleensä neljästä viiteen tuntia, ja kenttää kävellessä matkaa voi kertyä 8-10 km (5-6 mailia). Swingit ovat lyhyitä ja voimakkaita, ja niiden välillä kävellään pitkiä matkoja tai ajetaan golfautolla. Koska kierrokset ovat pitkiä ja usein täydessä auringossa, tasainen välipalojen ja nesteiden saanti on tärkeämpää kuin suuret energiamäärät kerralla.
Ennen peliä
Golf ei vaadi suuria hiilihydraattimääriä. Tavallinen monipuolinen ateria 2-3 tuntia ennen lyöntiaikaa riittää, eli ohjeen 1-4 g painokiloa kohti alapäässä. Jos lähtö on aikaisin, yksinkertainen aamupala, kuten munat ja paahtoleipä tai puuro, estää nälän iskemästä jo neljännellä reiällä.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Munia, täysjyväpaahtoleipää ja appelsiini
- Maitopuuroa, manteleita ja banaani
- Kanawrap salaatilla ja tomaatilla
- Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja hedelmiä
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Omena
- Kourallinen manteleita
- Banaani
Pelin aikana
Neljä tai viisi tuntia on pitkä aika ilman ruokaa. Moni golfaaja syö pienen välipalan neljän tai viiden reiän välein ja jotain runsaampaa puolivälissä. Valitse helposti mukana kulkevia ja sulamattomia eväitä: pähkinöitä, omena, banaani, voileipä tai patukka. 18 reiän kävely kuumana päivänä on pitkä rasitus, joten hiilihydraatit matkan varrella, pitkien suoritusten ohjeen 30-60 g tunnissa mukaisesti, voivat auttaa välttämään energian laskun kierroksen loppupuolella.
Jälkeen
Kierroksen jälkeen riittää tavallinen ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja vihanneksia. Jos kävelit 18 reikää helteessä, aloita nesteillä. Klubiravintolan ruoka käy hyvin, mutta tasapainota hampurilainen ja ranskalaiset vedellä ja vihanneksilla.
- Grillattu kanavoileipä ja lisukesalaatti
- Lohta, riisiä ja parsaa
- Kalkkunawrap ja hedelmä
- Suklaamaitoa, jos päivälliseen on vielä aikaa
Nesteytys
Kesäkierros voi tarkoittaa viittä tuntia täydessä auringossa, ja juomapisteitä on vähän. Ota mukaan vähintään yksi iso pullo, täytä se aina tilaisuuden tullen ja juo vähän joka reiällä tai joka toisella. Pyri pitämään painon lasku alle 2 %:ssa kehonpainosta. Kuumina päivinä lisää mukaan urheilujuoma tai suolainen välipala. Alkoholi kentällä voi vaikeuttaa nesteytystä, joten juo vettä jokaisen annoksen kanssa. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Pakkaa välipalat mailakassiin: pähkinöitä, banaani, omena ja voileipä puoliväliin.
- Pidä lippalakkia ja lisää aurinkovoidetta puolivälissä.
- Kävely kuluttaa enemmän kuin golfautolla ajaminen, joten kävelijä tarvitsee enemmän ruokaa ja nestettä.
- Katso tuloskortista, missä juomapisteet ovat.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen golfkierrosta?
Tavallisen monipuolisen aterian 2-3 tuntia ennen, esimerkiksi munia ja paahtoleipää tai puuroa ja hedelmiä. Golf ei vaadi suurta hiilihydraattilatausta.
Mitkä ovat hyviä välipaloja golfkentälle?
Hyvin mukana kulkevat eväät: pähkinät, banaanit, omenat, voileivät, pistaasit tai patukka. Syö pieniä määriä muutaman reiän välein.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda golfin aikana?
Juo vähän joka reiällä tai joka toisella, kuumalla säällä enemmän. Pyri pitämään painon lasku kierroksen aikana alle noin 2 %:ssa kehonpainosta.
Kuinka paljon kaloreita golf kuluttaa?
Se riippuu siitä, kävelet vai ajat golfautolla, sekä painostasi. Compendium antaa golfille 3,5 MET sähkökäyttöisellä golfautolla ja noin 4,3-4,5 MET kävellen.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi