Sporten
Voeding bij golf
Eet een gewone maaltijd voordat je afslaat, neem om de paar holes en bij de halfwegpauze een kleine snack en blijf drinken tijdens alle 18 holes, zeker in de zon.
Golf is lange tijd een lichte tot matige inspanning. Achttien holes duren meestal vier tot vijf uur en als je de baan loopt, leg je 8 tot 10 km af. Je swings zijn kort en krachtig, met lange wandelingen of ritjes in de buggy ertussen. Omdat een ronde lang duurt en vaak in de volle zon is, zijn regelmatig snacks en drinken belangrijker dan grote hoeveelheden brandstof.
Voor de wedstrijd
Golf vraagt geen grote koolhydraatladingen. Een gewone, gevarieerde maaltijd 2 tot 3 uur voor je starttijd is genoeg, aan de onderkant van het advies van 1 tot 4 g per kg. Bij een vroege starttijd zorgt een simpel ontbijt, zoals eieren met toast of havermout, ervoor dat je bij de vierde hole geen honger hebt.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Eieren met volkorentoast en een sinaasappel
- Havermout met melk, amandelen en een banaan
- Kipwrap met sla en tomaat
- Griekse yoghurt met granola en fruit
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een appel
- Een handje amandelen
- Een banaan
Tijdens
Vier tot vijf uur is lang om zonder eten te zitten. Veel golfers nemen om de vier of vijf holes een kleine snack en bij de halfwegpauze iets stevigers. Kies dingen die makkelijk mee te nemen zijn en niet smelten: noten, een appel, een banaan, een broodje of een reep. 18 holes lopen op een warme dag is een lange inspanning. Wat koolhydraten onderweg, in lijn met het advies van 30 tot 60 g per uur bij lange sessies, kunnen helpen om een dip aan het eind van de ronde te voorkomen.
Erna
Na een ronde is een gewone maaltijd met eiwitten, koolhydraten en groenten genoeg. Heb je 18 holes in de hitte gelopen, begin dan met drinken. Eten in het clubhuis is prima, maar zet bij een burger met friet water en wat groenten tegenover.
- Gegrild kipbroodje met een salade erbij
- Zalm met rijst en asperges
- Kalkoenwrap en een stuk fruit
- Chocolademelk als het avondeten nog even op zich laat wachten
Vochtinname
Een ronde in de zomer kan vijf uur in de volle zon betekenen met weinig watertappunten. Neem minstens één grote fles mee, vul die bij elke kans bij en drink om de hole of de twee holes een beetje. Probeer het gewichtsverlies onder 2% van je lichaamsgewicht te houden. Voeg op hete dagen een sportdrank of een zoute snack toe. Alcohol op de baan maakt hydrateren lastiger, dus drink bij elk drankje ook water. Zweetverliescalculator.
Tips
- Stop snacks in je tas: noten, een banaan, een appel en een broodje voor de halfwegpauze.
- Draag een pet en smeer bij de halfwegpauze opnieuw zonnebrand.
- Lopen verbrandt meer dan met de kar rijden, dus wandelaars hebben meer eten en drinken nodig.
- Kijk op de scorekaart waar de watertappunten zijn.
Vragen
Wat moet ik eten voor een ronde golf?
Een gewone, gevarieerde maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, zoals eieren met toast of havermout met fruit. Bij golf heb je geen grote koolhydraatlading nodig.
Wat zijn goede snacks voor op de golfbaan?
Dingen die goed te vervoeren zijn: noten, bananen, appels, broodjes, pistachenoten of een reep. Eet om de paar holes kleine hoeveelheden.
Hoeveel water moet ik drinken tijdens het golfen?
Drink om de hole of de twee holes een beetje, meer bij warm weer. Probeer het gewichtsverlies tijdens de ronde onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te houden.
Hoeveel calorieën verbrandt golf?
Dat hangt af van of je loopt of met de kar rijdt en van je gewicht. Het Compendium geeft golf 3,5 MET met een elektrische golfkar en ongeveer 4,3 tot 4,5 MET lopend.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten