Deportes
Nutrición para fútbol americano (tackle y flag)
Haz una comida rica en hidratos de carbono de 3 a 4 horas antes del saque inicial, bebe en la banda entre series y toma proteína e hidratos después del partido.
El fútbol americano es una sucesión de jugadas muy cortas y a tope, normalmente de cinco a diez segundos, con un huddle o una pausa en la banda entre una y otra. Las ligas de flag suelen jugar dos partes de 20 a 25 minutos en un campo reducido, a veces con dobles jornadas. El fútbol americano de contacto añade protecciones, golpes y el calor atrapado bajo el casco. Los receptores y los defensas de segunda línea son los que más esprintan, mientras que los linieros hacen empujones fuertes y repetidos.
Calorías quemadas
kcal / h, 75 kg
¿Cuántas calorías se queman con fútbol americano (tackle y flag)?
Antes del partido
Los sprints cortos se alimentan sobre todo de hidratos de carbono, así que la base es una comida rica en ellos de 3 a 4 horas antes del saque inicial, dentro de la pauta de 1 a 4 g por kg. Los linieros, con cuerpos más grandes, necesitan raciones mayores según su peso, no un plan distinto. Mantén la grasa y la fibra moderadas antes de los partidos, porque un estómago pesado y los sprints no se llevan bien.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Pollo, arroz y alubias negras
- Espaguetis con salsa de carne
- Bocadillo de pavo, pretzels y una manzana
- Patata al horno con pavo picado y brócoli
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un bagel con miel
- Una bebida deportiva y unos cuantos pretzels
Durante
Aprovecha el tiempo en la banda entre series para beber. Para un solo partido de flag de menos de una hora, el agua basta. Los partidos de contacto y las dobles jornadas son más largos y más calurosos: una bebida deportiva aporta hidratos y sodio, y un pequeño snack entre partidos ayuda. En jornadas largas, apunta a unos 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.
Después
Apunta a 20 a 40 g de proteína con hidratos de carbono en un par de horas tras el partido. El fútbol americano de contacto castiga el cuerpo, así que merece la pena una comida completa con proteína, hidratos y verduras esa misma noche.
- Leche con chocolate y un plátano
- Filete con patatas y judías verdes
- Bol de burrito de pollo
- Requesón y piña
Hidratación
La pretemporada de fútbol americano suele coincidir con el calor de agosto, y las protecciones y el casco retienen ese calor. Empieza bien hidratado, bebe en cada pausa en la banda e intenta que la pérdida de peso se quede por debajo del 2 % del peso corporal. Los jugadores más grandes y los que sudan mucho pueden perder bastante: pésate antes y después de un entrenamiento para conocer tu cifra. Repón unos 1,25 a 1,5 L por kg perdido, y añade comida salada o una bebida deportiva si sudas con mucha sal. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Para dobles jornadas de flag, lleva un snack y una segunda botella.
- Los linieros necesitan los mismos horarios que el resto de posiciones, solo que con raciones más grandes.
- Con calor, quítate el casco en la banda siempre que puedas.
- Haz una comida de verdad después de los partidos de contacto, no solo una cerveza y alitas.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de un partido de flag football?
Una comida rica en hidratos de carbono de 3 a 4 horas antes, como pollo con arroz o un bocadillo de pavo con fruta. Un plátano o un bagel funcionan como snack más cerca del saque inicial.
¿Cuánta agua deben beber los jugadores de fútbol americano?
Lo suficiente para que la pérdida de peso se quede por debajo de un 2 % del peso corporal aproximadamente. Con protecciones y calor puede ser mucha, así que pésate antes y después para comprobarlo.
¿Qué debo comer entre partidos de flag football?
Hidratos de carbono en raciones pequeñas y fáciles: un plátano, pretzels, medio bocadillo y una bebida deportiva. Come poco después del primer partido para que se asiente antes del siguiente.
¿Qué debo comer después de un partido de fútbol americano?
Proteína e hidratos de carbono juntos, como leche con chocolate o una cena de filete con patatas. Unos 20 a 40 g de proteína son un buen objetivo.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Convierte este número en un plan.
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis