Sportarten
Ernährung für Football (American Football und Flag Football)
Iss 3 bis 4 Stunden vor dem Kickoff eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, trink an der Seitenlinie zwischen den Drives und nimm nach dem Spiel Protein und Kohlenhydrate zu dir.
Football besteht aus lauter sehr kurzen Vollgas-Spielzügen, meist fünf bis zehn Sekunden lang, mit Huddle oder Pause an der Seitenlinie dazwischen. In Flag-Ligen werden oft zwei Halbzeiten von 20 bis 25 Minuten auf einem kleinen Feld gespielt, manchmal als Doubleheader. Beim Tackle Football kommen Schutzausrüstung, Körperkontakt und die unter dem Helm gestaute Hitze dazu. Receiver und Defensive Backs sprinten am meisten, während Linemen immer wieder kraftvoll drücken.
Verbrannte Kalorien
kcal / h, 75 kg
Wie viele Kalorien verbrennst du bei Football (American Football und Flag Football)?
Vor dem Spiel
Kurze Sprints laufen vor allem auf Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Kickoff ist deshalb die Basis, im Rahmen der Empfehlung von 1 bis 4 g pro kg. Schwerere Linemen brauchen nach Körpergewicht größere Portionen, aber keinen anderen Plan. Halte Fett und Ballaststoffe vor Spielen moderat, denn ein schwerer Magen und Sprints passen nicht zusammen.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Hähnchen, Reis und schwarze Bohnen
- Spaghetti mit Fleischsauce
- Putensandwich, Brezeln und ein Apfel
- Ofenkartoffel mit Putenhack und Brokkoli
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Ein Bagel mit Honig
- Ein Sportgetränk und ein paar Brezeln
Währenddessen
Nutze die Zeit an der Seitenlinie zwischen den Drives zum Trinken. Bei einem einzelnen Flag-Spiel unter einer Stunde reicht Wasser. Tackle-Spiele und Doubleheader dauern länger und sind heißer: Ein Sportgetränk liefert Kohlenhydrate und Natrium, und ein kleiner Snack zwischen den Spielen hilft. An langen Tagen sind etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein gutes Ziel.
Danach
Peile in den ein, zwei Stunden danach 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten an. Tackle Football geht ordentlich auf den Körper, deshalb lohnt sich am Abend eine vollständige Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und Gemüse.
- Kakao und eine Banane
- Steak mit Kartoffeln und grünen Bohnen
- Burrito-Bowl mit Hähnchen
- Hüttenkäse und Ananas
Flüssigkeit
Zu Beginn der Saison bedeutet Football oft Augusthitze, und Schutzausrüstung und Helm halten diese Hitze fest. Starte gut hydriert, trink bei jeder Pause an der Seitenlinie und versuche, den Gewichtsverlust unter 2 % deines Körpergewichts zu halten. Größere Spieler und starke Schwitzer können viel verlieren: Wiege dich vor und nach einem Training, um deinen Wert zu kennen. Ersetze etwa 1,25 bis 1,5 L pro verlorenem kg und iss salzige Sachen oder trink ein Sportgetränk, wenn du stark Salz ausschwitzt. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Pack bei Flag-Doubleheadern einen Snack und eine zweite Flasche ein.
- Linemen brauchen dasselbe Timing wie Skill-Player, nur größere Portionen.
- Nimm bei Hitze an der Seitenlinie den Helm ab, wann immer es geht.
- Iss nach Tackle-Spielen eine richtige Mahlzeit, nicht nur ein Bier und Chicken Wings.
Fragen
Was sollte ich vor einem Flag-Football-Spiel essen?
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher, zum Beispiel Hähnchen mit Reis oder ein Putensandwich mit Obst. Kurz vor dem Kickoff passt als Snack eine Banane oder ein Bagel.
Wie viel Wasser sollten Football-Spieler trinken?
Genug, damit der Gewichtsverlust unter etwa 2 % des Körpergewichts bleibt. Mit Ausrüstung und Hitze kann das viel sein, also wiege dich vorher und nachher zur Kontrolle.
Was sollte ich zwischen zwei Flag-Football-Spielen essen?
Kleine, leicht verdauliche Kohlenhydrate: eine Banane, Brezeln, ein halbes Sandwich und ein Sportgetränk. Iss bald nach dem ersten Spiel, damit sich alles vor dem nächsten setzen kann.
Was sollte ich nach einem Football-Spiel essen?
Protein und Kohlenhydrate zusammen, zum Beispiel Kakao oder ein Abendessen mit Steak und Kartoffeln. Etwa 20 bis 40 g Protein sind ein gutes Ziel.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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