Sporter
Kost för amerikansk fotboll (amerikansk och flag)
Ät en kolhydratrik måltid 3 till 4 timmar före avspark, drick på sidlinjen mellan serierna och ät protein och kolhydrater efter matchen.
Amerikansk fotboll är en följd av mycket korta spel där du går all in, vanligtvis fem till tio sekunder, med en huddle eller paus på sidlinjen emellan. Flagligor spelar ofta två halvlekar på 20 till 25 minuter på en kort plan, ibland som dubbelmatcher. Tacklingsfotboll lägger till skydd, kontakt och värme som fastnar under hjälmen. Mottagare och backar springer mest sprinter, medan linjespelare gör upprepade hårda knuffar.
Förbrända kalorier
kcal / h, 75 kg
Hur många kalorier förbränner du på amerikansk fotboll (amerikansk och flag)?
Före matchen
Korta sprinter drivs mest av kolhydrater, så en kolhydratrik måltid 3 till 4 timmar före avspark är grunden, inom riktlinjen 1 till 4 g per kg. Linjespelare med större kroppar behöver större portioner efter vikt, inte en annan plan. Håll fett och fibrer måttliga före matcher, eftersom en tung mage och sprinter inte går ihop.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Kyckling, ris och svarta bönor
- Spaghetti med köttfärssås
- Kalkonmacka, pretzels och ett äpple
- Bakad potatis med kalkonfärs och broccoli
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- En bagel med honung
- En sportdryck och några pretzels
Under matchen
Använd tiden på sidlinjen mellan serierna till att dricka. Till en enstaka flagmatch på under en timme räcker vatten. Tacklingsmatcher och dubbelmatcher är längre och varmare: en sportdryck ger kolhydrater och natrium, och en liten snack mellan matcherna hjälper. På långa dagar kan du sikta på ungefär 30 till 60 g kolhydrater per timme.
Efter matchen
Sikta på 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater inom ett par timmar efteråt. Tacklingsfotboll sliter på kroppen, så det är värt att äta en hel måltid med protein, kolhydrater och grönsaker samma kväll.
- Chokladmjölk och en banan
- Biff med potatis och haricots verts
- Burritobowl med kyckling
- Keso och ananas
Vätska
Säsongsstarten innebär ofta augustivärme, och skydd och hjälm håller kvar den. Börja välhydrerad, drick vid varje paus på sidlinjen och försök hålla viktförlusten under 2 % av kroppsvikten. Större spelare och de som svettas mycket kan förlora mycket: väg dig före och efter ett träningspass för att lära dig ditt värde. Ersätt ungefär 1,25 till 1,5 L per förlorat kg, och lägg till salt mat eller en sportdryck om du svettas mycket salt. Svettkalkylator.
Tips
- Vid dubbelmatcher i flag: ta med en snack och en extra flaska.
- Linjespelare behöver samma timing som skicklighetsspelare, bara större portioner.
- I värme: ta av dig hjälmen på sidlinjen när du kan.
- Ät en riktig måltid efter tacklingsmatcher, inte bara en öl och vingar.
Frågor
Vad ska jag äta före en flag football-match?
En kolhydratrik måltid 3 till 4 timmar innan, som kyckling och ris eller en kalkonmacka med frukt. En banan eller bagel funkar som snack närmare avspark.
Hur mycket vatten ska amerikanska fotbollsspelare dricka?
Tillräckligt för att hålla viktförlusten under ungefär 2 % av kroppsvikten. I utrustning och värme kan det bli mycket, så väg dig före och efter för att kolla.
Vad ska jag äta mellan flag football-matcher?
Små, lättuggade kolhydrater: en banan, pretzels, en halv macka och en sportdryck. Ät strax efter den första matchen så att maten hinner sätta sig före nästa.
Vad ska jag äta efter en match i amerikansk fotboll?
Protein och kolhydrater tillsammans, som chokladmjölk eller en middag med biff och potatis. Ungefär 20 till 40 g protein är ett bra mål.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis