Voeding bij football (American football en flagfootball)

Football bestaat uit een reeks heel korte, explosieve acties, meestal vijf tot tien seconden, met een huddle of een pauze aan de zijlijn ertussen. Flagcompetities spelen vaak twee helften van 20 tot 25 minuten op een kort veld, soms als dubbele wedstrijd. Tackle football voegt pads, contact en hitte onder de helm toe. Receivers en defensive backs sprinten het meest, terwijl linemen steeds opnieuw hard duwen.

Voor de wedstrijd

Korte sprints draaien vooral op koolhydraten, dus een maaltijd op basis van koolhydraten 3 tot 4 uur voor de kickoff is de basis, binnen de richtlijn van 1 tot 4 g per kg. Zwaardere linemen hebben grotere porties nodig op basis van hun gewicht, geen ander plan. Houd vet en vezels voor wedstrijden beperkt, want een zware maag en sprinten gaan niet samen.

Tijdens

Gebruik de tijd aan de zijlijn tussen de drives om te drinken. Bij één flagwedstrijd van minder dan een uur is water prima. Tackle-wedstrijden en dubbele wedstrijden duren langer en zijn warmer: een sportdrank levert koolhydraten en natrium, en een kleine snack tussen de wedstrijden helpt. Op lange dagen mik je op ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur.

Erna

Mik op 20 tot 40 g eiwit met koolhydraten binnen een paar uur na afloop. Tackle football is zwaar voor je lichaam, dus een volledige maaltijd met eiwitten, koolhydraten en groente die avond is het waard.

• Chocolademelk en een banaan
• Biefstuk met aardappels en sperziebonen
• Burritobowl met kip
• Hüttenkäse en ananas

Vochtinname

Football aan het begin van het seizoen betekent vaak augustushitte, en pads en een helm houden die warmte vast. Begin goed gehydrateerd, drink bij elke pauze aan de zijlijn en probeer je gewichtsverlies onder 2% van je lichaamsgewicht te houden. Grotere spelers en mensen die veel zweten kunnen veel verliezen: weeg jezelf voor en na een training om je eigen getal te leren kennen. Vul ongeveer 1,25 tot 1,5 L per kg verlies aan, en voeg zout eten of een sportdrank toe als je zout zweet. Zweetverliescalculator.

Tips

• Neem bij dubbele flagwedstrijden een snack en een tweede bidon mee.
• Linemen hebben dezelfde timing nodig als skill players, alleen grotere porties.
• Zet bij hitte je helm af aan de zijlijn als dat kan.
• Eet na tackle-wedstrijden een echte maaltijd, niet alleen een biertje en kippenvleugels.

Vragen

Bronnen

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.