Sport
Ernæring for amerikansk fotball (tackle og flag)
Spis et karbohydratrikt måltid 3 til 4 timer før kickoff, drikk på sidelinjen mellom drives, og få i deg protein og karbohydrater etter kampen.
Amerikansk fotball er en serie med veldig korte spill på maks innsats, vanligvis fem til ti sekunder, med en huddle eller pause på sidelinjen mellom hvert spill. Flag-ligaer spiller ofte to omganger på 20 til 25 minutter på en kort bane, noen ganger som dobbeltkamper. Tackle-fotball legger til pads, kontakt og varme som blir fanget under hjelmen. Receivere og defensive backs sprinter mest, mens linjespillerne gjør gjentatte harde støt.
Forbrente kalorier
kcal / h, 75 kg
Hvor mange kalorier forbrenner du med amerikansk fotball (tackle og flag)?
Før kampen
Korte sprinter drives hovedsakelig av karbohydrater, så et karbohydratrikt måltid 3 til 4 timer før kickoff er grunnlaget, innenfor rådet på 1 til 4 g per kg. Linjespillere med større kropp trenger større porsjoner etter vekt, ikke en annen plan. Hold fett og fiber moderat før kamper, for en tung mage og sprinting går dårlig sammen.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Kylling, ris og svarte bønner
- Spaghetti med kjøttsaus
- Kalkunsandwich, saltkringler og et eple
- Bakt potet med kalkunkjøttdeig og brokkoli
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- En bagel med honning
- En sportsdrikk og noen få saltkringler
Under
Bruk tiden på sidelinjen mellom drives til å drikke. Til en enkelt flag-kamp på under en time er vann nok. Tackle-kamper og dobbeltkamper er lengre og varmere: en sportsdrikk gir karbohydrater og natrium, og en liten matbit mellom kampene hjelper. På lange dager bør du sikte på omtrent 30 til 60 g karbohydrater per time.
Etter
Sikt på 20 til 40 g protein sammen med karbohydrater i løpet av et par timer etterpå. Tackle-fotball tar hardt på kroppen, så et ordentlig måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker samme kveld er verdt det.
- Sjokolademelk og en banan
- Biff med poteter og grønne bønner
- Burritobolle med kylling
- Cottage cheese og ananas
Væskebalanse
Tidlig i sesongen betyr amerikansk fotball ofte augustvarme, og pads og hjelm holder på varmen. Start veldrukket, drikk ved hver pause på sidelinjen og prøv å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. Større spillere og de som svetter mye kan miste mye: veg deg før og etter en trening for å finne ditt tall. Erstatt omtrent 1,25 til 1,5 L per kg du har mistet, og ta med salt mat eller en sportsdrikk hvis du svetter mye salt. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Til flag-dobbeltkamper: ha med en matbit og en ekstra flaske.
- Linjespillere trenger samme timing som skill-spillere, bare større porsjoner.
- I varme bør du ta av hjelmen på sidelinjen når du kan.
- Spis et ordentlig måltid etter tackle-kamper, ikke bare en øl og chicken wings.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før en flag-fotballkamp?
Et karbohydratrikt måltid 3 til 4 timer før, som kylling og ris eller en kalkunsandwich med frukt. En banan eller bagel fungerer som mellommåltid nærmere kickoff.
Hvor mye vann bør amerikanske fotballspillere drikke?
Nok til å holde vekttapet under omtrent 2 % av kroppsvekten. I pads og varme kan det bli mye, så veg deg før og etter for å sjekke.
Hva bør jeg spise mellom flag-kamper?
Små, lette karbohydrater: en banan, saltkringler, en halv sandwich og en sportsdrikk. Spis kort tid etter første kamp, slik at maten rekker å sette seg før neste.
Hva bør jeg spise etter en amerikansk fotballkamp?
Protein og karbohydrater sammen, som sjokolademelk eller en middag med biff og potet. Omtrent 20 til 40 g protein er et godt mål.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis