Alimentazione per football americano (e flag football)

Il football è una serie di azioni brevissime e a tutta velocità, di solito da cinque a dieci secondi, con un huddle o una pausa a bordo campo tra una e l'altra. Le leghe di flag spesso giocano due tempi da 20 o 25 minuti su un campo ridotto, a volte con doppie partite. Il tackle football aggiunge protezioni, contatto e il calore intrappolato sotto il casco. Ricevitori e difensori di secondo livello sprintano di più, mentre i linemen fanno spinte forti e ripetute.

Prima della partita

Gli sprint brevi usano soprattutto carboidrati, quindi la base è un pasto ricco di carboidrati 3 o 4 ore prima del calcio d'inizio, seguendo l'indicazione di 1-4 g per kg. I linemen, più grossi, hanno bisogno di porzioni più abbondanti in base al peso, non di un piano diverso. Mantieni grassi e fibre moderati prima delle partite: stomaco pesante e sprint non vanno d'accordo.

Durante

Approfitta del tempo a bordo campo tra un drive e l'altro per bere. Per una singola partita di flag sotto l'ora, l'acqua va bene. Le partite di tackle e i doppi turni sono più lunghi e più caldi: una bevanda sportiva aggiunge carboidrati e sodio, e un piccolo spuntino tra una partita e l'altra aiuta. Nelle giornate lunghe, punta a circa 30-60 g di carboidrati all'ora.

Dopo

Punta a 20-40 g di proteine insieme a carboidrati entro un paio d'ore dalla fine. Il football con contatto è duro per il corpo, quindi vale la pena fare quella sera un pasto completo con proteine, carboidrati e verdure.

• Latte al cioccolato e una banana
• Bistecca con patate e fagiolini
• Burrito bowl al pollo
• Fiocchi di latte e ananas

Idratazione

A inizio stagione il football significa spesso il caldo di agosto, e protezioni e casco trattengono quel calore. Parti ben idratato, bevi a ogni pausa a bordo campo e cerca di tenere la perdita di peso sotto il 2% del peso corporeo. I giocatori più grossi e chi suda molto possono perderne tanto: pesati prima e dopo un allenamento per scoprire il tuo valore. Reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso e, se hai un sudore molto salato, aggiungi cibi salati o una bevanda sportiva. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Per i doppi turni di flag, porta uno spuntino e una seconda bottiglia.
• I linemen hanno bisogno degli stessi tempi degli altri giocatori, solo con porzioni più grandi.
• Con il caldo, togliti il casco a bordo campo quando puoi.
• Dopo le partite con contatto fai un pasto vero, non solo una birra e delle alette di pollo.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.