Sport
Ernæring til amerikansk fodbold (tackle og flag)
Spis et kulhydratbaseret måltid 3 til 4 timer før kickoff, drik på sidelinjen mellem drives, og få protein og kulhydrater efter kampen.
Amerikansk fodbold er en række meget korte, intense spil, som regel på fem til ti sekunder, med en huddle eller en pause på sidelinjen imellem. Flagligaer spiller ofte to halvlege på 20 til 25 minutter på en kort bane, nogle gange som dobbeltkampe. Tackle-football tilføjer udstyr, kontakt og varme, der bliver fanget under hjelmen. Receivere og defensive backs sprinter mest, mens linemen skubber hårdt igen og igen.
Forbrændte kalorier
kcal / h, 75 kg
Hvor mange kalorier forbrænder du ved amerikansk fodbold (tackle og flag)?
Før kampen
Korte sprint kører primært på kulhydrater, så et kulhydratbaseret måltid 3 til 4 timer før kickoff er grundlaget, inden for rettesnoren på 1 til 4 g pr. kg. Linemen med større kroppe har brug for større portioner efter vægt, ikke en anden plan. Hold fedt og fibre moderate før kampe, for en tung mave og sprint hører ikke sammen.
3 til 4 timer før: et rigtigt måltid
- Kylling, ris og sorte bønner
- Spaghetti med kødsovs
- Kalkunsandwich, saltstænger og et æble
- Bagt kartoffel med hakket kalkun og broccoli
30 til 60 minutter før: en lille snack
- En banan
- En bagel med honning
- En sportsdrik og et par saltstænger
Under kampen
Brug tiden på sidelinjen mellem drives til at drikke. Til en enkelt flagkamp på under en time er vand fint. Tackle-kampe og dobbeltkampe er længere og varmere: en sportsdrik giver kulhydrater og natrium, og en lille snack mellem kampene hjælper. På lange dage skal du sigte efter cirka 30 til 60 g kulhydrater i timen.
Bagefter
Sigt efter 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater inden for et par timer efter kampen. Tackle-football er hårdt ved kroppen, så et fuldt måltid med protein, kulhydrater og grøntsager samme aften er det værd.
- Kakaomælk og en banan
- Steak med kartofler og grønne bønner
- Burrito bowl med kylling
- Hytteost og ananas
Væske
Tidligt på sæsonen betyder amerikansk fodbold ofte augustvarme, og udstyr og hjelm holder på varmen. Start med at være godt hydreret, drik ved hver pause på sidelinjen, og prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten. Større spillere og dem, der sveder meget, kan miste meget: vej dig før og efter en træning for at finde dit tal. Erstat cirka 1,25 til 1,5 L pr. kg tabt, og tilføj salt mad eller en sportsdrik, hvis du sveder meget salt. Svedrateberegner.
Tips
- Til flag-dobbeltkampe: pak en snack og en ekstra flaske.
- Linemen har brug for samme timing som skill-spillerne, bare med større portioner.
- I varmen: tag hjelmen af på sidelinjen, når du kan.
- Spis et ordentligt måltid efter tackle-kampe, ikke bare en øl og chicken wings.
Spørgsmål
Hvad skal jeg spise før en flag football-kamp?
Et kulhydratbaseret måltid 3 til 4 timer før, f.eks. kylling og ris eller en kalkunsandwich med frugt. En banan eller en bagel fungerer som snack tættere på kickoff.
Hvor meget vand skal amerikanske fodboldspillere drikke?
Nok til at holde vægttabet under cirka 2 % af kropsvægten. I udstyr og varme kan det være meget, så vej dig før og efter for at tjekke.
Hvad skal jeg spise mellem flag football-kampe?
Små, lette kulhydrater: en banan, saltstænger, en halv sandwich og en sportsdrik. Spis kort tid efter den første kamp, så det når at falde til ro før den næste.
Hvad skal jeg spise efter en amerikansk fodboldkamp?
Protein og kulhydrater sammen, f.eks. kakaomælk eller en middag med steak og kartofler. Omkring 20 til 40 g protein er et godt mål.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gør det tal til en plan.
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis