Lajit
Urheiluravitsemus: amerikkalainen jalkapallo (täyskontakti ja flag)
Syö hiilihydraattipohjainen ateria 3-4 tuntia ennen avauspotkua, juo sivurajalla hyökkäysten välissä ja nauti pelin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja.
Amerikkalainen jalkapallo koostuu hyvin lyhyistä, täysillä pelatuista pelitilanteista, jotka kestävät yleensä viidestä kymmeneen sekuntia, ja niiden välissä on pelaajakokous tai tauko sivurajalla. Flag-sarjoissa pelataan usein kaksi 20-25 minuutin puoliaikaa pienellä kentällä, joskus kaksoisotteluina. Kontaktipeliin tuovat lisänsä suojat, kontaktit ja kypärän alle jäävä kuumuus. Vastaanottajat ja takakenttäpelaajat spurttaavat eniten, kun taas linjamiehet tekevät toistuvia kovia työntöjä.
Kulutetut kalorit
kcal / h, 75 kg
Kuinka paljon kaloreita kuluu lajissa amerikkalainen jalkapallo (täyskontakti ja flag)?
Ennen peliä
Lyhyet spurtit kuluttavat pääasiassa hiilihydraatteja, joten perustana on hiilihydraattipohjainen ateria 3-4 tuntia ennen avauspotkua, ohjearvon 1-4 g painokiloa kohti sisällä. Isommat linjamiehet tarvitsevat painonsa mukaan isommat annokset, mutta eivät erilaista suunnitelmaa. Pidä rasva ja kuitu kohtuullisina ennen pelejä, sillä raskas vatsa ja spurttailu eivät sovi yhteen.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kanaa, riisiä ja mustapapuja
- Spagettia lihakastikkeella
- Kalkkunaleipä, suolapretzelejä ja omena
- Uuniperuna, kalkkunajauheliha ja parsakaali
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Bagel ja hunajaa
- Urheilujuoma ja muutama suolapretzel
Pelin aikana
Käytä sivurajalla hyökkäysten välinen aika juomiseen. Yhdessä alle tunnin flag-pelissä vesi riittää. Kontaktipelit ja kaksoisottelut ovat pidempiä ja kuumempia: urheilujuoma tuo hiilihydraatteja ja natriumia, ja pieni välipala pelien välissä auttaa. Pitkinä päivinä tavoittele noin 30-60 g hiilihydraattia tunnissa.
Jälkeen
Tavoittele 20-40 g proteiinia hiilihydraattien kanssa parin tunnin sisällä pelin jälkeen. Kontaktipeli rasittaa kehoa kovasti, joten kunnon ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia, kannattaa syödä myös illalla.
- Suklaamaitoa ja banaani
- Pihvi, perunoita ja vihreitä papuja
- Kana-burrito-kulho
- Raejuustoa ja ananasta
Nesteytys
Kauden alussa pelataan usein elokuun helteessä, ja suojat ja kypärä pitävät lämmön sisällä. Aloita nesteytettynä, juo jokaisella sivurajan tauolla ja yritä pitää painonlasku alle 2 %:ssa kehonpainosta. Isommat pelaajat ja runsaasti hikoilevat voivat menettää paljon nestettä: punnitse itsesi ennen harjoituksia ja niiden jälkeen, niin opit tietämään oman lukusi. Korvaa noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti, ja lisää suolaista ruokaa tai urheilujuomaa, jos hikesi on suolaista. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Flag-kaksoisotteluihin pakkaa välipala ja toinen pullo.
- Linjamiehillä on sama aikataulu kuin muilla pelaajilla, vain annokset ovat isommat.
- Kuumalla ilmalla ota kypärä pois sivurajalla, kun se on mahdollista.
- Syö kontaktipelien jälkeen kunnon ateria, älä pelkkää olutta ja siipiä.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen flag-peliä?
Hiilihydraattipohjainen ateria 3-4 tuntia ennen, esimerkiksi kanaa ja riisiä tai kalkkunaleipä ja hedelmä. Banaani tai bagel sopii välipalaksi lähempänä avauspotkua.
Kuinka paljon amerikkalaisen jalkapallon pelaajan pitäisi juoda?
Sen verran, että painonlasku pysyy alle noin 2 %:ssa kehonpainosta. Suojissa ja kuumuudessa nestettä voi kulua paljon, joten tarkista punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen.
Mitä pitäisi syödä flag-pelien välissä?
Pieniä, helppoja hiilihydraattiannoksia: banaani, suolapretzelejä, puolikas voileipä ja urheilujuoma. Syö pian ensimmäisen pelin jälkeen, jotta ruoka ehtii laskeutua ennen seuraavaa.
Mitä pitäisi syödä pelin jälkeen?
Proteiinia ja hiilihydraatteja yhdessä, kuten suklaamaitoa tai pihvi- ja perunaillallinen. Hyvä tavoite on noin 20-40 g proteiinia.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi