Żywienie w sporcie: futbol amerykański (tackle i flag)

Futbol amerykański to seria bardzo krótkich akcji na maksa, zwykle trwających od pięciu do dziesięciu sekund, z naradą w kółku lub przerwą na linii bocznej pomiędzy nimi. W ligach flag często gra się dwie połowy po 20 do 25 minut na krótkim boisku, czasem dwa mecze pod rząd. Futbol z kontaktem dokłada ochraniacze, starcia i ciepło uwięzione pod kaskiem. Najwięcej sprintują receiverzy i obrońcy z tyłu formacji, a liniowi wykonują powtarzane, mocne pchnięcia.

Przed meczem

Krótkie sprinty napędzają głównie węglowodany, więc podstawą jest posiłek bogaty w węglowodany 3 do 4 godzin przed rozpoczęciem meczu, zgodnie z zaleceniem 1 do 4 g na kg. Liniowi o większej masie ciała potrzebują większych porcji w przeliczeniu na wagę, a nie innego planu. Przed meczami ogranicz tłuszcz i błonnik, bo ciężki żołądek i sprinty to kiepskie połączenie.

W trakcie

Wykorzystaj czas na linii bocznej między akcjami, żeby pić. Przy jednym meczu flag trwającym krócej niż godzinę wystarczy woda. Mecze tackle i dwa mecze pod rząd trwają dłużej i są bardziej męczące w upale: napój izotoniczny dostarcza węglowodanów i sodu, a mała przekąska między meczami też pomaga. Podczas długich dni celuj w około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę.

Po meczu

W ciągu kilku godzin po meczu celuj w 20 do 40 g białka razem z węglowodanami. Futbol z kontaktem mocno obciąża ciało, więc warto zjeść wieczorem pełny posiłek z białkiem, węglowodanami i warzywami.

• Mleko czekoladowe i banan
• Stek z ziemniakami i fasolką szparagową
• Miska burrito z kurczakiem
• Twarożek i ananas

Nawodnienie

Początek sezonu w futbolu to często sierpniowy upał, a ochraniacze i kask zatrzymują ciepło. Zacznij dobrze nawodniony, pij przy każdej przerwie na linii bocznej i staraj się, żeby utrata masy ciała nie przekraczała 2% wagi. Więksi zawodnicy i osoby, które mocno się pocą, mogą stracić dużo: zważ się przed treningiem i po nim, żeby poznać swój wynik. Uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg, a jeśli twój pot jest bardzo słony, dodaj słone jedzenie lub napój izotoniczny. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Na dwa mecze flag pod rząd zabierz przekąskę i drugą butelkę.
• Liniowi potrzebują tego samego timingu co pozostali zawodnicy, tylko większych porcji.
• W upale zdejmuj kask na linii bocznej, kiedy tylko możesz.
• Po meczach z kontaktem zjedz porządny posiłek, a nie tylko piwo i skrzydełka.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.