Nutrition sportive : football (américain et flag)

Le football est une suite de jeux très courts et à fond, habituellement de cinq à dix secondes, avec un caucus ou une pause sur la ligne de côté entre les deux. Les ligues de flag jouent souvent deux demies de 20 à 25 minutes sur un terrain réduit, parfois en programme double. Le football avec contact ajoute les épaulettes, les contacts et la chaleur emprisonnée sous le casque. Les receveurs et les demis défensifs sprintent le plus, alors que les joueurs de ligne poussent fort à répétition.

Avant le match

Les courts sprints fonctionnent surtout aux glucides, alors un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le botté d'envoi est la base, selon le repère de 1 à 4 g par kg. Les joueurs de ligne plus costauds ont besoin de portions plus grosses selon leur poids, pas d'un plan différent. Gardez le gras et les fibres modérés avant les matchs, puisqu'un estomac lourd et les sprints ne font pas bon ménage.

Pendant

Profitez du temps sur la ligne de côté entre les séries pour boire. Pour un seul match de flag de moins d'une heure, l'eau convient. Les matchs avec contact et les programmes doubles sont plus longs et plus chauds : une boisson pour sportifs ajoute des glucides et du sodium, et une petite collation entre les matchs aide. Lors des longues journées, visez environ 30 à 60 g de glucides par heure.

Après

Visez 20 à 40 g de protéines avec des glucides dans les deux heures qui suivent. Le football avec contact est dur pour le corps, alors un repas complet avec protéines, glucides et légumes ce soir-là en vaut la peine.

• Du lait au chocolat et une banane
• Steak avec pommes de terre et haricots verts
• Bol burrito au poulet
• Fromage cottage et ananas

Hydratation

Le début de saison au football rime souvent avec la chaleur d'août, et les épaulettes et le casque retiennent cette chaleur. Commencez hydraté, buvez à chaque pause sur la ligne de côté et essayez de limiter la perte de poids à moins de 2 % du poids corporel. Les plus gros joueurs et ceux qui transpirent beaucoup peuvent perdre gros : pesez-vous avant et après un entraînement pour connaître votre chiffre. Remplacez environ 1,25 à 1,5 L par kg perdu, et ajoutez des aliments salés ou une boisson pour sportifs si votre sueur est salée. Calculateur de taux de sudation.

Conseils

• Pour les programmes doubles de flag, apportez une collation et une deuxième bouteille.
• Les joueurs de ligne ont besoin du même horaire que les joueurs de position, simplement avec de plus grosses portions.
• À la chaleur, enlevez votre casque sur la ligne de côté quand vous le pouvez.
• Mangez un vrai repas après les matchs avec contact, pas seulement une bière et des ailes de poulet.

Questions

Sources

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.