Poids du corps
Marche au mur
Marche au mur : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, abdominaux, haut du dos et avant-bras.
Étape par étape
- Couchez-vous face au sol, orteils au mur, mains sous les épaules.
- Poussez, puis montez les pieds sur le mur en rapprochant les mains.
- Marquez une pause, abdominaux serrés, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez les épaules et le tronc qui vous tiennent près du mur. Le bas du dos ne doit pas s'affaisser ni tirer.
Erreur fréquente
Laisser le bas du dos s'affaisser; serrez les abdominaux et les fessiers, et montez moins haut.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé assis aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé landmineÉpaules avant, Pectoraux
Développé épaules aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé ArnoldÉpaules avant, Épaules côté
Développé à un bras, un genou au solÉpaules avant, Épaules côté
Développé militaireÉpaules avant, Épaules côtéQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : marche au mur?
Marche au mur : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, abdominaux, haut du dos et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : marche au mur?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : marche au mur?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.
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